CrossFit otras formas de mejorar nuestra capacidad aeróbica
Seguramente una de las claves de su éxito es la optimización del tiempo. Se pueden conseguir muy buenos resultados realizando sesiones de no más de 15 minutos en pocas semanas.
En este artículo nuestro colaborador Running Therapy Center nos cuenta las ventajas de este método de entrenamiento.
Una de las últimas tendencias en sistemas de entrenamiento es el CrossFit. Se trata de un entrenamiento cuyas claves de identidad son:
- Entrenamiento de alta intensidad, corta duración y sin pausas (o muy cortas).
- Movimientos funcionales en los que suelen intervenir varios grupos musculares en la realización de ejercicios.
- Variedad de ejercicios.
- Se utiliza el propio peso o peso muerto (no se utilizan máquinas).
Existen otras variantes como el paleotraining cuya filosofía es muy similar y realizan prácticamente los mismos ejercicios como los burpees, flexiones, plank, etc. Se utilizan diferentes sistemas de entrenamiento como Tabata (8 series de 20 segundos de un mismo ejercicio con 10 segundos de descanso entre serie.
Se realizan varios ejercicios con un minuto de descanso entre ellos o por tiempo (varias rondas de ejercicios con un número determinado de repeticiones hasta que se agote un tiempo prefijado) entre otras, aunque no es el objeto de este artículo profundizar en los tipos de entrenamiento.
Seguramente una de las claves de su éxito es la optimización del tiempo. Se pueden conseguir muy buenos resultados realizando sesiones de no más de 15 minutos en pocas semanas.
Según un estudio (1) de 10 semanas de entrenamiento de CrossFit de 5 días semanales, CrossFit produjo una mejora de la capacidad aeróbica, lo que implica que es un entrenamiento de utilidad para incrementar la resistencia y optimizar el desempeño en diferentes actividades. El VO2max se incrementó alrededor de un 9% tanto en hombre como en mujeres.
El peso corporal disminuyó entre un 2,6% y un 3,8%, siendo mayor la pérdida de kilos entre los hombres. El porcentaje de grasa corporal se redujo considerablemente, siendo un 18,9% menor entre los hombres tras el entrenamiento de CrossFit y un 12,8% inferior en las mujeres.
La masa magra se incrementó entre un 1,4% y un 2,2% siendo mayor la ganancia entre las mujeres.
Método crossfit
El CrossFit, Inc se rige por unos pilares para conseguir los objetivos propuestos:
- Nutrición: Es la base para mejorar y conseguir mejores en levantamiento de peso, menores tiempos de ejecución, optimizar el peso corporal, etc.
- Gimnasia: marca la capacidad funcional para el control del cuerpo y rango de movimiento.
- Levantamiento de pesas y lanzamiento: desarrollo de la habilidad de controlar objetos externos y producir potencia.
- Deportes: atmosfera competitiva con movimientos más aleatorios y con dominio de habilidades.
Al igual que el paleotraining se trata de “imitar” movimientos naturales de la vida diaria utilizando los medios que podríamos tener alrededor.
Según un estudio realizado en la universidad de León (2) donde se estudió el método Crossfit se llegaron a las siguientes conclusiones:
- Se consigue un acondicionamiento total del cuerpo puesto que se trabajan movimientos completos que implican cadenas musculares en diversos planos y no de forma analítica en máquinas de gimnasio.
- Una amplia diversidad y diversión constante puesto que la sesión de entrenamiento cambia cada día y cada día supone un reto personal. Además, al entrenar en grupo el entrenamiento se realiza de una manera mucho más placentera y divertida.
- La comunidad CrossFit, ya que se genera una familia. Desde un primer momento el usuario se encuentra integrado en la comunidad, no solo a la hora de realizar CrossFit sino en la multitud de actividades externas que se promueven. Esta familiarización genera ganas de entrenar y asocia el ejercicio físico y la salud con el bienestar de entrenar en familia.
- La prevención de lesiones que supone la ganancia de fuerza muscular como las técnicas que necesariamente se han de conocer para realizar correctamente los ejercicios.
- La adaptación a cada individuo en cada sesión de CrossFit, ya que cada usuario trabaja con el peso relativo a su RM o con su peso corporal y a su determinado nivel de técnica.
- Las mejoras físicas en muy poco tiempo que ocurren al ofrecer al músculo un estímulo diferente al normalmente sometido. Los cambios se producen en un corto espacio de tiempo, sobre todo al principio.
- Es perfecto como entrenamiento complementario para otras disciplinas o deportes, ya que desarrollas capacidades físicas básicas.
- Es necesaria una buena base física para poder practicarlo de forma placentera. Si el usuario nunca ha hecho deporte o lleva un tiempo sin realizarlo, es necesario una acondicionamiento a las técnicas y a la consciencia corporal.
- Es necesario un control de intensidad y control corporal para no lesionarte y saber tus límites.
- Al ser un deporte novedoso y al existir pocos lugares donde se realiza puede ser un poco caro económicamente para realizarlo.
- Necesaria una buena formación complementaría de los coach siendo Graduados o Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte para tener un conocimiento preciso del funcionamiento del cuerpo humano.
Foto:www.telegraph.co.uk
(1)Smith, MM., Sommer, AJ., et al. (2013). CrossFit-based hig-intensity power training improves maxial aerobic fitness and body composition. Journal Strenght Condicional Research.
(2)Salvatierra Cayetano, Gorka (2015) Estudio del nuevo fenómeno deportivo CrossfitPágina