¿Entrenar con los depósitos bajos de glucógeno para evitar “el muro”?
Unos de los enemigos para todo maratoniano es sin duda el temido “muro” , momento en el que reducimos significativamente nuestro rendimiento.
Nuestro colaborador Running Therapy Center nos habla en este artículo sobre el entrenamiento con los niveles bajos de glucógeno y la importancia que tienen en la maratón
Entre otros factores el motivo principal es que nos quedamos sin glucógeno como fuente de energía pasando a utilizar grasas (no se acaba del todo ya que siempre tenemos una pequeña reserva). Aunque de este sustrato tenemos mucha más cantidad, su potencia (capacidad de proporcionarnos energía rápidamente) es aproximadamente la mitad que la del glucógeno con lo que nuestro rendimiento decrece.
Queremos evaluar la conveniencia de entrenar con los depósitos bajos para mejorar nuestras prestaciones.
Se ha hablado mucho sobre entrenamiento en ayunas para cambiar nuestro metabolismo y utilizar un mayor porcentaje de grasas como combustible, pero vamos a ver que dice la ciencia.
En un estudio realizado por Hulston CJ (1) se buscó determinar los efectos del entrenamiento con los depósitos de glucógeno muscular bajos. Se crearon dos grupos de entrenamiento, unos realizarían entrenamiento HIT (alta intensidad) con los depósitos altos y otro con depósitos bajos. Para ello se escogieron 14 ciclistas bien entrenados que fueron asignados al azar a los dos grupos. Los participantes realizaron nueve entrenamientos aeróbicos (AT; 90 min a 70% VO2 máx) y nueve sesiones de alta intensidad de entrenamiento de intervalo (HIT; esfuerzos 8 × 5-min, de recuperación de 1 min) durante un período de 3 semanas.
El grupo de carga ALTA entrenó una vez al día, alternando entre AT en un día entrenamiento HIT al día siguiente. El grupo de carga BAJA entrenó dos veces cada dos días, primero realizando AT y luego, 1 h más tarde, realizando el entrenamiento HIT. Se tomaron medidas pre-entrenamiento y post-entrenamiento la cuales consistían en una biopsia muscular en reposo, las medidas metabólicas durante el ciclismo en estado estable, y finalmente una contrarreloj.
El resultado fue que durante el entrenamiento el rendimiento en cuanto a potencia fue mejor en el grupo de carga ALTA, no obstante en el resultado final la potencia fue similar en ambos grupos. Lo realmente interesante fue que la oxidación de grasas se incrementó después de entrenar con el glucógeno muscular bajo, que puede haber sido debido a las adaptaciones metabólicas mejoradas en el músculo esquelético.
Como conclusión podemos decir que entrenar con los depósitos de glucógeno bajos sí que puede producir cambios metabólicos para una mejor oxidación de las grasas. No obstante se deben tener en cuenta las siguientes consideraciones:
El estudio se realizó sobre deportistas muy bien entrenados, con lo que habría que analizar sus efectos para deportistas no tan entrenados. A los deportistas poco entrenados no recomendamos este tipo de práctica ya que se deberían buscar otros objetivos más importantes en sus entrenamientos además de poder llegar a ser peligroso para su salud.
Si se realizan entrenamientos con baja carga de glucógeno, al igual que con cualquier tipo de entrenamiento, se debe respetar el principio de progresión. Empezar con poco volumen e intensidad e ir aumentando gradualmente. Es aconsejable seguir las indicaciones de un entrenador. Para alcanzar intensidades superiores al 80% se debe tener mucha experiencia en este tipo de entrenamiento.
Siempre llevar alimentos en este tipo de entrenamientos por si tenemos algún desfallecimiento.
Realizarlo en la primera fase de preparación donde la intensidad aún no es tan elevada.
(1) Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-trained cyclists.
Hulston CJ, Venables MC, Mann CH, Martin C, Philp A, Baar K, Jeukendrup AE.
Med Sci Sports Exerc. 2010 Nov;42(11):2046-55. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181dd5070.
PMID: 20351596