La alimentación previa a la competición
Después de semanas, incluso meses de preparación, cuando se acerca la fecha de participar en esa competición por lo que tanto nos hemos preparado, nos empiezan a asaltar todo tipo de dudas. Sobre todo aquellas relacionadas con la alimentación.
Nuestro colaborador Running Therapy Center en este artículo nos cuenta como hacer la alimentación en la preparación previa a una competición
¡Es inevitable! Y del todo natural. Pese a que hayas preparado con mucho cuidado los entrenamientos, haber adaptado la alimentación y haber "entrenado" el estómago con los suplementos nutricionales, el miedo a que una mala selección nos estropee el trabajo en el último momento nos lleva a preguntarnos si debemos comer algo diferente o especial.
Entre los 2 y 7 días previos a la cita deportiva. Éste es el intervalo temporal más común en el inicio de nuestras preocupaciones.
Lo primero que hay que hacer (y supongo que ya lo sabéis) es no hacer ningún cambio. Aplicar nuevas estrategias a última hora puede coger dos caminos. Y ninguno de los dos nos interesa:
- No tiene ninguna ventaja extra en nuestro rendimiento
- Puede perjudicarnos físicamente
Por tanto, no será un buen momento para probar alimentos nuevos ni hacer "inventos" extraños. Y mucho menos suplementos, ya que nuestro sistema digestivo puede reaccionar de forma no deseada.
Pero sí hay una serie de puntos que debemos tener en cuenta si queremos empezar, y terminar, la carrera en las mejores condiciones.
Las carreras normalmente se hacen por la mañana. Así, la cena previa debe tener el perfil nutricional ideal que nos permita llenar y mantener los depósitos de glucógeno. Los hidratos de carbono serán, pues, el nutriente ideal para este propósito. Además esta cena debe ser ligera por lo que se elegirán aquellos alimentos que sabes te sientan mejor. El consumo de grasas, fibra y especies se reducirán y se utilizarán cocciones suaves. No debes olvidar acompañar la cena con la ingesta de líquidos (agua), ya que de esta manera facilitarás el almacenamiento de glucógeno
El desayuno hay que hacerlo con el tiempo suficiente como para que su digestión no interfiera en la práctica deportiva. La media es de unas 3 horas antes del evento deportivo. Las características son las mismas que la cena: rico en carbohidratos, bajo en grasas y proteína. Durante la última hora hay que empezar a hidratarse con agua o isotónico
Durante la carrera hay que mantenerse hidratado en todo momento. Hay dos opciones: bebida isotónica o pastillas de sales con ingesta de agua. Durante los entrenamientos lo tendrás que haber probado para saber cuál es la que mejor se adapta a ti. La ingesta recomendada de líquido es de 600ml / hora como mínimo (teniendo en cuenta que a mayor temperatura y humedad, más líquido necesitarás). Se deben ir haciendo tragos generosos cada 15-20'.
La alimentación durante el esfuerzo suele hacerse en forma de geles. Las cantidades recomendadas irán en función de tu intensidad y el tiempo dedicado a la carrera. Las cantidades estandarizadas van de 60g de carbohidratos cada hora a 90g / h para competiciones de ultrafondo, a intervalos de 40 minutos aproximadamente. Tendrás que hacer los cálculos pertinentes y llevar los suplementos que te sean necesarios.
Según sea la disciplina deportiva puede permitirte incluir otros tipos de alimento, como son las barritas u otros sólidos. Las carreras de montaña son más versátiles en este aspecto. Si te asaltan muchas dudas, un Dietista-Nutricionista deportivo puede ayudarte en la planificación.
Al finalizar, comienza a comer tan pronto como te sea posible. Nuestro organismo ha sido sometido a un gran estrés, hay inflamación y hay que ayudar a repararlo enseguida.
Una vez más la hidratación es primordial. Un isotónico será la mejor opción, ya que el cuerpo necesita reincorporar los electrolitos perdidos a través del sudor.
En cuanto a la comida, la opción son los alimentos ricos en azúcares simples (glucosa, sacarosa …) que promuevan la secreción de insulina para poder empezar a reponer los depósitos de glucógeno y las proteínas, que contribuirán a la reparación muscular.
Y por último, no olvides que …
Visita tu Dietista-Nutricionista colegiado y especializado en alimentación deportiva si quieres hacer un plan de alimentación para entrenar una competición. Este es el profesional mejor preparado y el que mejor te podrá orientar y acompañar para conseguir tus objetivos y hacerlo con total seguridad para tu salud.
Glòria Tamayo. Dietista-Nutricionista. Alimentación y nutrición deportiva