¿Cómo beneficia la cadencia de paso en la carrera a pie?
Nuestro colaborador en Fisioterapia deportiva La Clínica del Corredor, ha elaborado un pequeño artículo de preguntas y respuestas donde se explican el porqué el aumento de la cadencia en la carrera a pie es beneficioso para el corredor.
¿Qué es la cadencia de paso en la carrera a pie y por qué hablar de ella?
Todos los gurús que hablan de la biomecánica de carrera por todo el mundo hablan de la cadencia de paso, en la carrera, para disminuir las lesiones y correr más rápido. Varios científicos han estudiado estos conceptos a través de estudios clínicos controlados. Es un tema que está muy de moda entre los corredores.
¿Podríamos decir que 180 pasos/minuto es la cadencia ideal para todos los corredores?
Efectivamente es alrededor de 180 pasos con un margen de +/- 10. La cadencia ideal es diferente para cada individuo… quitaros el calzado, corred durante un rato sobre una superficie dura (asfalto) y sabréis cual es VUESTRA cadencia ideal.
¿La velocidad del corredor cambia alguna cosa, o debería mantener siempre la misma cadencia?
Aunque es cierto que la velocidad tiene una influencia sobre la cadencia (la cadencia aumenta a medida que aumenta la velocidad), la cadencia óptima a cualquier velocidad se encuentra la mayoría de las veces a +/- 10 pasos alrededor de la cadencia media…Ya sea a velocidad de jogging (10km/h) o a velocidad de competición (20km/h para los atletas). ¡Atención, la mecánica de marcha y de sprint es diferente!
¿Todos los corredores de élite de nivel internacional mantienen una cadencia de 180?
170 y más… es interesante constatar que la mayoría de ellos corren con cadencias de 180 (+/-10)… ¡y esto desde 1500m hasta maratón!
¿Qué beneficio voy a obtener, desde un punto de vista de rendimiento, de aumentar mi cadencia a 180 pasos/min?
A medio plazo habrá un aumento de la eficacia mecánica (menor consumo de O2 para una misma velocidad), aumentando así la economía de carrera (más rebote elástico, menos trabajo muscular, menos desplazamiento vertical, etc.).
¿Qué beneficio voy a obtener desde un punto de vista de la prevención de lesiones?
Esto reduce la velocidad de impacto con el suelo (asociada por ciertos estudios a la incidencia de las lesiones) además de reducir el estrés sobre las articulaciones de las rodillas, las caderas y de la parte baja de la espalda. Por el contrario hay que saber que habrá un poco más de estrés en el tendón de Aquiles y el pie… a corto plazo, hasta que estemos adaptados.
¿Cómo puede una gran zancada ser perjudicial para un corredor, desde un punto de vista de lesiones y rendimiento?
Las cadencias lentas (140 a 160 pasos por minuto), a menudo observadas en los corredores ocasionales, tienen más probabilidades de aumentar la fase de frenado, la puesta del talón en el suelo por delante del centro de gravedad, la fuerza de impacto, etc.
¿Es difícil aumentar la cadencia?
No. Es un proceso fácil de aprender para el 90% de las personas. Sólo con hacer más pasos y hacerlos más pequeños es suficiente. Para mejorar vuestra capacidad de conservar una buena cadencia a largo plazo, correr descalzo (ideal) o con calzado minimalista –talón bajo, menos suela, menos soporte y menor amortiguación- (más práctico). Por el contrario, hay algo esencial en este cambio de cadencia: sed progresivos… ¡añadir un minuto por salida!
¿Qué más sobre la cadencia?
La cadencia media de los corredores que corren descalzos es de 180 (+/-10). En mi práctica clínica de corredores populares con calzado clásico amortiguado, la media es de 155. Otra cosa interesante sobre la cadencia (evaluado en el corredor popular a velocidad de jogging) es que ella ¡ha disminuido de manera significativa en los últimos 30 años! … ¿El « gran calzado amortiguado » podría ser la causa?