¿Cómo afrontar una media maratón?
Como ya va siendo habitual el equipo de nutricionistas de nuestro colaborador en nutrición deportiva Multipower nos da los mejores consejos para poder afrontar reportes de resistencia como en esta ocasión la media maratón.
La media maratón se trata de una prueba de medio fondo de 21km. La duración media de este evento oscila entre las 1:15-1:30 horas, pudiendo llegar hasta las 2 horas de duración. El ritmo de carrera suele estar cercano a 3,5-4min/km
Como el resto de pruebas de resistencia y debido a su duración, el organismo del deportista utilizar el metabolismo aeróbico, a través de los hidratos de carbono (HC) (como glucógeno en el músculo e hígado), siendo en menor medida el uso de los triglicéridos intramusculares.
Para poder afrontar la ½ maratón y poder establecer la cronología alimentaria. Durante la prueba se dispondrán de diferentes avituallamientos, que pueden componerse de líquidos (agua principalmente) y en ocasiones alimentos sólidos (según la organización y entidades participantes). Es aquí donde la planificación y protocolo de toma de alimentos/suplementos que realicemos nos ayudará a finalizar el evento con éxito. Además el material del corredor será de utilidad para incorporar isotonic drink, geles, jellys, etc. con el objetivo de preparar mejor el evento.
Como resumen de las premisas dietético-nutricionales para afrontar la maratón, antes de la planificación cronológica de toma de alimentos, debemos de considerar:
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Nutrientes |
Líquidos |
HC |
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Consideraciones Mínimas a tener en cuenta |
Mínimo/hora 500ml |
40-60g/hora |
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Tabla 1. Resumen de las consideraciones dietético-nutricionales para la 1/2maratón. Fuente: elaboración propia.
Estrategia dietético-nutricional para la Media maratón
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Hora |
Suplementos a tomar / Comentarios |
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90-120 minutos previos a la prueba
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500-800ml de Isotonic drink combinado con agua Mantener fresquita con cubitos de hielo. No hacer ingestas superiores a 150-200ml a la vez. Hacer tomas cada 15-20´, según circunstancias de competición. Orinar trasparente antes de empezar, para valorar un buen estado de hidratación. |
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30 min previos a la prueba |
300ml red kick El producto, además de hidratarnos y aportar energía, será de gran ayuda para estimularnos, disminuir la sensación de fatiga y mejorar la percepción del esfuerzo |
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Comienzo |
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30min
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½ bidón isotonic drink (200-250ml) + sorbos de agua
Total: 16g HC y 200-300ml |
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60min |
unos sorbos del bidón con isotonic kdrink (150-200ml) 1 multicarbo gel de guaraná con un trago de agua para tomarlo
Total: 20-30g HC y 200-300ml |
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90min |
unos sobos del bidón (150-200ml) 1 multicarbo gel con con un trago de agua para tomarlo
Total: 20-30g HC y 200-300ml |
Tabla 2. Propuesta de cronología alimentaria para afrontar la ½ marató. Fuente: elaboración propia.
Nota: se han elaborado diferentes propuestas que pueden ir cambiando a lo largo del recorrido, teniendo en cuenta la tabla 1 y los productos que multipower nos ofrece.
Bibliografia
- Jeukendrup AE. Nutrition for endurance Sports: marathon, triatlón and road cycling. J Sports Sci,. 2011;29:sup1, S91-S99
- Burke LM. Nutrition strategies for the marathon : fuel for training and racing. Sports Med. 2007;37:344-7.
- Palacios Gil-Antuñano N, Bonafonte LF, Manonelles Marqueta P, Manuz González B, Villegas García, JA. Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Documento de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte. AMD 2008; 126: 245-58.
Aritz Urdampilleta Otegui y José Miguel Martínez Sanz