¿Cómo entrenar las subidas en Carreras por Montaña?

Las subidas en las CxM es algo que a todos/as nos cuesta preparar, y es donde nuestro cuerpo sufre también un gran desgaste.

Desde este artículo vamos a tratar de dar unos consejos para que podáis afrontarlas mejor en vuestras próximas carreras o entrenamientos. Será aquí donde deberéis hacer más hincapié para que luego en carrera saquéis lo mejor de vosotros. 

Las claves están en la técnica, ritmo, concentración y fuerza. 

Fuerza

Algo fundamental, pues si queremos aguantar el esfuerzo prolongado que suponen las subidas debemos tener nuestro tren inferior fortalecido. Donde podemos adquirir esa fuerza, pues desde el gimnasio, escaleras, bicicleta hasta el esquí de montaña nos ayudarán a ganar esa fuerza para luego afrontar las subidas con cierta garantía. 

Gimnasio:

Con las diferentes maquinas seremos capaces de conseguir fortalecer nuestras piernas de forma muy localizada. Siempre con la supervisión de un entrenador.

Bicicleta:

Cómo ya hablamos en otros artículos los entrenamientos cruzados son muy positivos. En este caso la bicicleta nos aportará muchos aspectos positivos, pero concretamente lo que buscamos ahora es ganar fuerza, para ello afrontaremos desde tramos rompe piernas, pasando por subidas largas, en las que buscaremos un ritmo constante hasta tramos cortos muy empinados y mas explosivos. 

Esquí de montaña: 

Qué decir de esto, es lo que más se asemeja  a correr por la montaña y no se sufre estrés articular, ya que no hay golpeo, como al correr, con el suelo. Aquí se gana mucha fuerza, ya que se suelen realizar largas subidas que también nos ayudará a trabajar el volumen.

Cuestas:

Algo fundamental en los entrenamientos, que en función de qué tipo de carrera estemos preparando así serán nuestras sesiones, donde variará el ritmo y la cantidad de repeticiones así como la distancia. 

Técnica:

Principalmente pasos cortos y ayudarnos con las manos apoyadas en nuestros cuádriceps. Esto a la hora de andar. Si se puede seguir corriendo pues daremos pasos cortos y casi siempre sin apoyar completamente el pie, vamos como si fuéramos de "puntillas" 

El uso de bastones si no se está acostumbrado no es aconsejable. Para poder usar los bastones y que nos sirva de algo deberemos haber utilizado los mismos con anterioridad a la competición. De lo contrario será más perjudicial que beneficioso. 

Ritmo:

Lo ideal es mantener un ritmo constante y sostenible desde el inicio hasta el final de la subida. Es de ir ni empezar muy fuerte y acabar fundido, ni empezar muy suave y al final ver que podíamos haber dado más. Esto se trabajará en los entrenos y con el tiempo se consigue, ya que nos vamos conociendo a nosotros mismos. 

Concentración

Para poder sacar rendimiento a todo lo escrito anteriormente hemos de estar muy concentrados en ello, ya que de este modo conseguiremos que el ritmo sea constante y con la técnica adecuada consigamos ser lo más eficientes posible.

Si no estamos concentrados no solo no conseguiremos esto sino que también obviaremos algo tan importante como la santo ípsilon a los obstáculos que se nos sube iban en el terreno mientras que ascendemos. 

Luis Alonso Marcos “Luisete”