¿Descanso total o recuperación activa?
Descanso completo o recuperación activa, ese es el gran dilema después de una competición o sesión de alta intensidad donde el esfuerzo ha sido muy exigente.
Nuestro colaborador Running Therapy Center no cuenta en este artículo cuál es el mejor metodo para recuperar después de una dura sesión. Hasta ahora las creencias han ido en la línea que después de una competición es mejor descansar totalmente para recuperarse en perfectas condiciones del esfuerzo realizado. Sin embargo las últimas investigaciones indican que quizás es preferible realizar una sesión de recuperación activa.
Existen dos modalidades de recuperación activa, la que se realiza justo cuando se ha acabado la competición o entrenamiento de calidad (o entre intervalos de alta intensidad) y la que se realiza al día siguiente, en ambos casos existen beneficios.
Pero vamos a ver que dicen los estudios:
Según un estudio publicado en Medicine & Science in Sports and Exercise (1) la recuperación activa puede ser más beneficiosa que el reposo total.
El propósito de este estudio fue evaluar los efectos de la recuperación activa, la concentración plasmática del lactato y la potencia anaeróbica . Para realizar dicho estudio se realizaron series de ejercicio intenso con pausas entre estos ejercicios. Diez sujetos varones realizaron dos ensayos de ejercicios asignados al azar, uno con una pausa entre series de 5 min con recuperación pasiva y otro con una pausa de 5min con recuperación activa al 32% de potencia aeróbica máxima.
Se tomaron muestras de lactato justo después de la sesión de ejercicio(o serie) y en el minuto 5 de cada serie de reposo. Después de la sesión (serie) los niveles de lactato fueron similares entre los dos grupos pero en el minuto 5 de la serie de reposo el nivel de lactato fue significativamente menor en el grupo de recuperación activa. Además las salidas de potencia anaeróbica entre series también fue mayor en el grupo de recuperación activa.
La recuperación activa al día siguiente de la competición no tiene porqué ser del mismo deporte que practicamos habitualmente. Si nuestro deporte es la carrera podemos hacer una sesión de natación o bicicleta. Se trata de movilizar los músculos para aumentar el riego sanguíneo y favorecer la recuperación muscular. Incluso cambiar de deporte puede ser beneficioso ya que de esta manera evitamos el impacto que provoca la carrera.
Además de ser beneficioso en cuento a recuperación fisiológica, la recuperación activa también tiene efectos positivos en la recuperación psicológica mediante la mejora en la relajación (2). En este estudio se realizaron unas pruebas después de una competición de rugby. Se cogieron dos grupos, en uno se realizó descanso total al día siguiente de la competición y en el otro se realizó un descanso con ejercicio de baja intensidad. Los resultados fisiológicos en cuanto a recuperación muscular fueron muy similares pero la recuperación psicológica fue mayor en el grupo que realizó ejercicios de baja intensidad al aumentar la relajación.
Conclusiones
El ejercicio de baja intensidad o recuperación activa es beneficio en los siguientes casos:
· Entre series de alta intensidad en entrenamiento interválicos.
· Justo después de acabar una competición o entrenamiento de alta intensidad.
· Al día siguiente de finalizar una competición o entrenamiento de alta intensidad.
El motivo es que promueve una recuperación fisiológica al reducir el nivel de lactato y acelerar el proceso de recuperación y psicológica al aumentar el nivel de relajación.
(1)Effects of active recovery on plasma lactate and anaerobic power following repeated intensive exercise. Ahmaidi S, Granier P, Taoutaou Z, Mercier J, Dubouchaud H, Prefaut C. Med Sci Sports Exerc. 1996 Apr;28(4):450-6. PMID: 8778550
- Effect of incorporating low intensity exercise into the recovery period after a rugby match. M Suzuki, T Umeda, S Nakaji, T Shimoyama, T Mashiko, and K Sugawara Br J Sports Med 2004 38: 436-440.
Más información: Running Therapy Center
Foto: mendilasterketak.blogspot.com