Ejercicios con bandas de resistencia para entrenar la fuerza

Os traemos un artículo publicado en www.runnersworld.com sobre Ejercicios con bandas de resistencia para entrenar la fuerza

A pesar del consenso general de que el entrenamiento de fuerza vuelve a los corredores más rápidos, eficientes y menos propensos a lesionarse, muchos se saltan la sala de musculación o la pisan sin mucho entusiasmo para hacer algo de bíceps y ya está. Hay todo tipo de razones; los gimnasios están abarrotados o parecen algo intimidantes, algunos prefieren seguir saliendo a correr y obviarlo, o se excusan diciendo que los juegos de pesas para casa suelen ser caros y ocupan mucho espacio.

Las bandas de resistencia rebaten todas estas excusas. Son relativamente baratas, puedes comprarte un juego completo por el precio de una mancuerna ligera. Ocupan un espacio mínimo, con lo que son fáciles de guardar en casa, e incluso puedes llevártelas cuando te vas de viaje o a entrenar en un parque. Y, lo más importante, son increíblemente versátiles a la hora de usar en un entrenamiento. Puedes usarlas para tonificar el glúteo, las piernas, los abdominales y el core o incluso el tren superior o para empezar a hacer dominadas. Eso sí, hay que saber cuáles son las más adecuadas y cómo usarlas.

¿Cómo deben ser las bandas de resistencia para entrenar?

Las bandas, hechas de látex flexible y con un código de colores en función de su grosor, tienen todo tipo de formas y tamaños. Las más pequeñas se enrollan alrededor de las extremidades y se utilizan para dar resistencia a los movimientos que aprovechan el peso corporal, mientras que las más grandes se pueden utilizar en lugar de las pesas o puedes atarlas para tirar, empujar y hacer movimientos isométricos.

Cuando entrenas con bandas de resistencia, la progresión y la regresión son bastante simples: Los principiantes deben comenzar con una banda más ligera que ofrezca menos resistencia y subir de nivel a medida que aumenta su fuerza. Los deportistas avanzados deben ponerse a prueba con una banda más gruesa y aún más resistente. Hay cientos de ejercicios que se pueden hacer con bandas de distinto tipo, pero, para empezar, les hemos pedido a tres entrenadores que nos cuenten sus favoritos. Aquí están sus ocho recomendaciones principales que además son perfectos para ayudar a corredores a entrenar la fuerza de todo el cuerpo.

Cómo usar esta lista: Fíjate en los ejercicios de Bradford Shreve, entrenador personal de Life Time Athletic en Sky, Nueva York. Haz cada movimiento según las repeticiones y series que recomienda para conseguir un cuerpo totalmente tonificado, pero estos también pueden formar parte de un calentamiento previo a las carreras, como pueden ser los pasos laterales con banda, la sentadilla con pierna levantada, la plancha con remo o los saltos en estrella.


Pasos laterales con banda

«Muchos corredores (entre los que me incluyo) sienten el trasero ‘muerto’ durante una carrera», dice Pam Moore, entrenadora de atletismo y terapeuta ocupacional en Boulder, Colorado. «Yo lo describiría como un dolor sordo y una tirantez como si te hubieras dado un golpe en el culo». Para prevenir la temida sensación de «culo muerto», Moore sugiere hacer pasos laterales con banda para activar los músculos de la cadera y los glúteos antes de salir a correr.

Ponte una banda de resistencia alrededor de los tobillo. Empieza con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas, da 15 pasos a la derecha y luego 15 pasos a la izquierda. Eso es una serie. Muévete lentamente, con un paso lo suficientemente grande para notar la resistencia de la banda, y empuja las rodillas hacia afuera (no dejes que vayan hacia adentro por inercia). Haz 2 o 3 series; tienes que sentir que has calentado, no fatigado.


Sentadilla con levantamiento de pierna

«Los corredores de fondo hacen mucho movimiento hacia adelante y hacia atrás. Esto a menudo conlleva que los abductores estén subdesarrollados (músculos que alejan las extremidades del cuerpo) y eso puede provocar lesiones», dice Kelly Gerard, entrenadora de atletismo y cofundadora de la aplicación Kukimbe. Para que los corredores se muevan en más de un plano de movimiento, ella le añade un levantamiento lateral de piernas a la sentadilla básica con banda.

Con una pequeña banda de resistencia colocada alrededor de los muslos, ponte con los pies separados a lo ancho de las caderas. Inclina las caderas y bájalas en una sentadilla profunda. Al volver a la posición de pie, utiliza los músculos de la cadera y de los glúteos para levantar la pierna derecha hacia un lado. Coloca el pie derecho en el suelo y repite todo el movimiento para un total de 20 repeticiones. Repite con la pierna izquierda.


Saltos en estrella con banda

«Es un movimiento explosivo perfecto que aumenta la frecuencia cardiaca», dice Gerard. La resistencia extra alrededor de los tobillos convierte este básico de gimnasio en un reto de resistencia que también fortalece los glúteos, las caderas, los cuádriceps y los tendones isquiotibiales. Haz saltos en estrella con banda para un calentamiento dinámico o durante el entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

Ponte una pequeña banda de resistencia alrededor de los tobillos y colócate con los pies separados a la anchura de los hombros. Salta separando las piernas y levantando ambas manos por encima de la cabeza (de modo que el cuerpo forme una estrella con la cabeza, las manos y los pies). Salta juntando los pies y bajando los brazos a los lados. Continúa a un ritmo moderado a intervalos de 30 a 60 segundos.


Plancha con banda

La velocidad al correr comienza con la eficiencia y eso, a su vez, empieza con un core sólido. Sentirás esta variación de la plancha por todo el tronco a medida que los movimientos sutiles pero efectivos de las piernas te estimulan los glúteos, las caderas y los tendones isquiotibiales.

Con una banda de resistencia alrededor de los tobillos, ponte en posición de plancha con los hombros por encima de los codos y el core afianzado de manera que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Levanta el pie derecho unos 30 centímetros y luego vuelve a la posición inicial. Repite hasta un total de 10 repeticiones antes de cambiar de lado.


Press pallof

Si Mary Johnson, entrenadora de Nivel 1 USATF y fundadora de Lift.Run.Perform tuviera que recomendar un solo ejercicio de banda de resistencia que se centrara en el core, escogería la press pallof. «Es un ejercicio antirrotación, lo que significa que fuerza al core para resistirse a la fuerza de la banda que tira hacia la dirección opuesta», explica. Lo sentirás en todo el tronco, sobre todo en los oblicuos.

Aproximadamente a la altura del pecho, enrolla un extremo de una banda de resistencia grande alrededor de un poste, una estantería o plataforma. Con el lado izquierdo del cuerpo orientado hacia el poste, arrodíllate y coge el otro extremo de la banda con ambas manos a la altura del pecho (procura estar lo bastante lejos del poste para que la banda ofrezca resistencia). Afianza el core y empuja la banda por delante del pecho. Usa el core para resistir el tirón de la banda y girar el torso. Aguanta 45 segundos, luego vuelve a llevar las manos al pecho. Haz tres repeticiones antes de repetir con el lado derecho del cuerpo mirando hacia el poste.


Deadbug con banda

¿Cuál es el segundo ejercicio favorito de core de Johnson con una banda? El deadbug. «Es otro ejercicio antirrotación, que los corredores necesitan como agua de mayo», dice. «La mayor dificultad es mantener la espalda plana en el suelo y no dejar que se mueva la pelvis».

Enrolla un extremo de una banda de resistencia alrededor de la parte inferior de un poste, un bastidor o una estructura. Pasa o sostén el otro extremo con la mano derecha. Túmbate boca arriba y con los pies hacia la estructura o poste. Extiende los brazos hacia arriba (la banda debe estar tensa). Manteniendo la parte inferior de la espalda en el suelo, levanta las piernas para que las espinillas queden paralelas al suelo y las rodillas formen unos 90 grados. Estira lentamente la pierna izquierda y deja que el pie izquierdo se desplace justo por encima del suelo, al mismo tiempo que llevas el brazo derecho por encima de la cabeza. Lleva la pierna izquierda y el brazo derecho a la posición inicial. Haz 6 repeticiones. Luego repite con la pierna derecha y el brazo izquierdo durante 1 serie. Realiza 3 series.


Zancada isométrica y remo

La zancada isométrica y el remo ponen a prueba el equilibrio, la estabilidad y la fuerza del core y, al mismo tiempo, ejercitas la parte superior del cuerpo. «Mueves todo cuerpo», dice Johnson.

A la altura de la cadera, coloca un extremo de una banda de resistencia grande alrededor de un palo, una estantería o estructura. De cara al palo, haz una zancada con la pierna izquierda hacia adelante, la rodilla derecha sobre el suelo sin tocarlo. Agarra la banda con la mano derecha (tiene que estar tensa) y lleva hacia las costillas del costado derecho. Haz 10 a 12 repeticiones antes de cambiar de pierna y brazo. Haz 3 series en cada lado.


Plancha con remo

El movimiento de «tirar» que se hace aquí es difícil de conseguir con los ejercicios de peso corporal, por lo que la banda es esencial. El trabajo de la parte superior del cuerpo no suele ser primordial para todos los corredores, pero es muy importante porque necesitas hacer movimientos fuertes con los brazos al subir cuestas y esprintar. «Muchos deportistas ,e preguntan cómo pueden fortalecer la parte superior del cuerpo», dice Johnson. «Como muchos tienen una parte superior del cuerpo más débil, usa las bandas les permite hacer el movimiento correctamente».

Enrolla un extremo de una banda de resistencia alrededor de la parte inferior de un poste, un bastidor o una estructura. Con la cabeza orientada hacia el poste o estructura, comienza en una posición alta de plancha con las muñecas debajo de los hombros y el núcleo afianzado de manera que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Agarra el otro extremo de la banda de resistencia con la mano derecha (tiene que estar tensa). Lleva la mano hacia las costillas del costado derecho, pero procura mantener las caderas rectas. Haz 6 repeticiones y luego repite en el lado izquierdo para 1 serie. Haz 3 series.



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Fuente: https://www.runnersworld.com/es/training/a2000966/bandas-de-resistencia-ejercicios/

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