El entrenamiento de fuerza para entrenar los brazos

¿Por qué necesitas fortalecer la parte superior del cuerpo para correr? Es la pregunta que se hacen muchos aficionados al running cuando empiezan a correr por primera vez. ¿No se supone que las piernas hacen casi todo el trabajo? Si entrenas el tren inferior para ganar fuerza y evitar lesiones, los brazos tienen la misma importancia, no porque puedes lesionarte, que es difícil, sino que ese entrenamiento lo puedes transferir a la carrera.

Lo cierto es que los entrenamientos de fuerza de brazos son tan necesarios como los de la parte inferior del cuerpo porque te ayuda a mejorar el rendimiento, pero también a mejorar la potencia y el ritmo en carrera cuando quieres correr rápido. «Mientras que el swing del brazo no es tan importante en una carrera de resistencia como en el sprint, los corredores de distancia dependen del braceo al correr para el contrapeso, especialmente para la recta final de una carrera», como afirma Mary Johnson para Runner’s World US, entrenadora de running y fundadora de Lift | Run | Perform.

No obstante, aunque sea algo bueno, sabemos que para muchas personas eso de hacer pesas en el gimnasio no es lo suyo y puede convertirse en su talón de Aquiles. Por eso, Mary Johnson ha propuesto un entrenamiento de brazos diseñado específicamente para todos los que se aburren haciendo los mismos ejercicios día tras día.

Este circuito está centrado en los dos patrones principales de movimiento de brazos: empuje (que ejercita el pecho) y tracción (que ejercita la espalda). Incorpora estos ejercicios al menos dos veces por semana en tu rutina de entrenamiento regular para mejorar tu forma física y aumentar la potencia en carreteras y montaña. Solo necesitarás un conjunto de mancuernas de peso medio, un TRX y un banco.

Realiza tres series de este circuito:

1. Press banca con mancuernas

Cómo hacerlo: acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y las mancuernas en ambas manos en el pecho. Sube las pesas hacia el techo y luego bájalas de tal forma que los codos toquen el suelo. Asegúrate de juntar los omóplatos cuando vuelvas a la posición inicial. Haz entre 8 y 12 repeticiones.

2. Remo en suspensión

Cómo hacerlo: agarra los mangos con las palmas enfrentadas e inclínate hacia atrás con los brazos estirados hasta que sientas la tensión de las correas. Impúlsate hacia delante hasta tocar con el pecho las tiras TRX y vuelve a estirarte. Para hacerlo más difícil, da unos pasos hacia el punto de anclaje antes de iniciar el ejercicio. Realiza entre 8 y 12 repeticiones. Lo bueno es que el TRX también te ayudará a entrenar el core.

3. Tabla

Este ejercicio es uno de los más básicos para el core no tiene gran misterio, es de los más simples de hacer pero también de los más difíciles de soportar.

Puedes añadirle un plus de dificultad si lo haces dinámico, es decir, empieza con los codos apoyados en el suelo y sube, uno a uno, los brazos mientras te apoyas con las manos en el suelo, luego vuelve a la posición inicial.

Si lo quieres hacer de forma estática, mantén la posición durante 30 o 45 segundos con el abdomen, piernas y glúteos apretados para que sirvan de apoyo. A medida que te notes más fuerte, aumenta el tiempo del ejercicio.

A continuación, realiza tres rondas con los siguientes ejercicios:

1. Remo inclinado con mancuernas

Cómo hacerlo: con las rodillas semiflexionadas, las caderas hacia atrás con la espalda siempre recta y el torso inclinado hasta que quede casi paralelo al suelo, mantén los brazos rectos hacia abajo con las mancuernas. Entonces dobla el codo izquierdo hacia atrás hasta que la mancuerna quede a la altura del pecho. Repite lo mismo con el brazo derecho. Realiza el ejercicio con cada brazo unas 10 o 12 veces.

2. Push-up elevada

Cómo hacerlo: se trata de una flexión normal pero apoyándote en un banco para sentir más presión en los brazos. Mantén en todo momento el tronco apretado para que el cuerpo forme una línea recta. Haz entre 8 y 10 repeticiones.

3. Plancha lateral con elevación de pierna

Cómo hacerlo: en posición de plancha lateral, con el brazo izquierdo apoyado en el suelo, aprieta los glúteos y el abdomen y sube y baja la pierna derecha durante 30 segundos. Haz lo mismo con el lado contrario.