Entrenamiento con bandas elásticas para corredores

El entrenamiento de la fuerza es el gran olvidado para la mayoría de corredores. A muchos la idea de «encerrarnos» en un gimnasio a hacer pesas no nos motiva demasiado. Una manera de poder trabajar la fuerza al aire libre, nuestro «hábitat natural», o también en casa, es utilizando bandas elásticas.

¿Por qué y cómo utilizar las bandas elásticas?

El trabajo con bandas elásticas nos permite mejorar la elasticidad y la fuerza sin forzar las articulaciones. Utilizar gomas elásticas mejora la condición física general, tonifican la musculatura, nos permite desarrollar la fuerza y aumentar la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio. De esta manera llegaremos con buenas piernas a los últimos metros de cualquier carrera de fondo.

Existen diferentes tipos de bandas en función de la forma, el tamaño y el nivel de resistencia. Las bandas más pequeñas las utilizaremos para poner resistencia a nuestros movimientos y las más grandes las podemos atar para tirar o empujar y realizar así un trabajo isométrico. Deberemos elegir la resistencia que nos permita realizar de manera correcta el ejercicio sin llegar al fallo muscular. Si somos principiantes deberemos elegir bandas elásticas más ligeras y a medida que aumentemos la fuerza cambiar a una banda más gruesa.

Ejercicios con bandas elásticas

Te dejamos una serie de ejercicios para que los realices 2-3 veces a la semana para que añadas a tu rutina de running. Ten en cuenta que tal vez los primeros días notes que las piernas te pesan más o que te cuesta correr más rápido. No te preocupes, es normal, tu músculos se están adaptando a nuevos estímulos. En pocas semanas notarás la diferencia, verás como en las tiradas largas puedes correr a ritmos más altos con menos esfuerzo.

Sentadillas

Coloca los pies separados a la altura de los hombros. Pisa la goma con los dos pies y pásala por encima del cuello, mantén la espalda recta y firme. Baja flexionando las piernas hasta 45º y vuelve a subir despacio superando la resistencia.

Realiza 3 series de 10-15 repeticiones con 2′-2’30» de descanso entre series.

Una variante de las sentadillas sería la sentadilla con elevación lateral de la pierna, para activar correctamente los abductores. Para realizar este ejercicio necesitaremos una banda elástica pequeña.

Hip Thrust o puente de glúteo

Este ejercicio se enfoca en trabajar el glúteo que es uno de los principales músculos implicados en la zancada. Apoya por completo la planta del pie en el suelo, pasa la goma por encima de la cintura y sujétala con las manos a cada lado. Sube la cadera apretando los glúteos.

Realiza 4 series de 8-12 repeticiones con 1’30»-2′ de descanso entre series.

Peso muerto

Abre las piernas a la altura de los hombros. Pisa la goma con los pies y agarra los extremos desde abajo. Empuja con la cadera hacia arriba con un movimiento rápido y vuelve a bajar más lento. Mantén en todo momento la espalda recta, sin arquearla.

Realiza 3 series de 6-10 repeticiones con 2′-3′ de descanso entre series.

Monster walks

Con este ejercicio trabajaremos el glúteo medio y fortaleceremos, a la vez, las rodillas. Coloca una banda elástica rodeando las piernas a la altura de los tobillos, con las piernas semiflexionadas desplázate lateralmente. Cuanto más bajes el cuerpo y más amplia sea la zancada, trabajaremos de manera más intensa los glúteos.

Realiza 2 series de 10-15 repeticiones con 1′-1’30» de descanso entre series.

Zancadas o lounges

Adelanta una pierna y flexiónala 90º, manteniendo la vertical entre la rodilla y la punta del pie. Sujeta un extremo de la goma con el pie adelantado y pasa el otro extremo por encima del cuello. Desde esta posición de flexión eleva el peso del cuerpo venciendo la resistencia de la goma.

Realiza 2 series de 8-12 repeticiones con cada pierna. descansa 1’30»-2′ entre series.

Flexiones plantares

Siéntate en el suelo y mantén la espalda recta o apoyada. Pasa la cinta elástica por debajo de la punta de los pies y aléjala todo lo que puedas para contraer los gemelos.

Realiza 3 series de 10-20 repeticiones con 1’30»-2′ de descanso entre series.