Mejora la velocidad de carrera a pie haciendo sesiones más cortas
Te proponemos tres tipos de entrenamiento a incluir en tus rutinas de entrenamiento para mejorar tu ritmo de carrera.
:
A todos nos ha pasado, que después de meses de entrenamiento donde cada vez hemos hecho más distancia y mejorado nuestros tiempos nos quedamos estancados.
El trabajo realizado hasta la fecha ha sido bueno ya que hemos conseguido tener una buena base de resistencia aeróbica, pero si se quiere seguir mejorando hay que hacer cambios.
Por eso en este artículo os proponemos una serie de entrenamientos para entrenar la velocidad y así seguir mejorando tus tiempos y sensaciones.
Cuestas cortas
Busca cuestas cortas de unos 60-80 metros con bastante desnivel (4-5%) y realízalas a la máxima velocidad posible en la subida, y recupera en la bajada.
Haz una recuperación casi completa para volver a realizar una subida a la máxima intensidad que puedas.
Cuestas largas
También puedes realizar este tipo de entrenamiento haciendo cuestas más largas, en torno a los 300 metros, con algo menos de desnivel que en las cuestas cortas.
En este tipo de entrenamiento haremos la subida a un ritmo constante , aunque algo superior a nuestro ritmo «crucero».
No hace falta que llegues a la máxima intensidad. En la recuperación haremos la bajada a ritmo suave
Fartlek
Este tipo de entrenamiento consiste en hacer cambios de ritmo ya sea por distancia o por tiempo.
Te recomendamos que hagas este tipo de entrenamiento, pero puedes modificarlo a tu nivel. Te dejamos 2 ejemplos
- 2′ ritmo algo superior al «crucero» + 3 ‘ rodaje algo inferior al ritmo «crucero»
- 2’ fuerte + 3’ suave + 3’ fuerte + 3’ suave + 4’ fuerte + 3’ suave + 5’ fuerte + 3’ suave.
Series cortas
Este otro tipo de entrenamiento las realizaremos haciendo series cortas en un terreno llano y que tengan una longitud de 100 a 400 metros.
La intensidad de estos entrenamiento será máxima y tendrás que hacer una recuperación que te permita volver a hacer la serie a misma intensidad (2-6 minutos), dependiendo de la distancia elegida
También puedes optar por hacer esta series siempre a una intensidad alta, pero no máxima. El objetivo en este tipo será mantener el mismo ritmo en todas las series, por lo que se reducirá el tiempo de recuperación
Recuerda hacer un calentamiento y enfriamiento
Es importante que tengas en cuenta que tendrás que hacer siempre que vayas a hacer este tipo de sesiones un calentamiento y enfriamiento en la sesión.
Te recomendamos que hagas de 5 a 10 minutos de rodaje suave al acabar para que el organismo pueda eliminar las toxinas generadas por el entrenamiento.
Recuerda que tienes que dejar al menos 48 horas de descanso para poder hacer otra vez este tipo de entrenamiento.
