Entrenamientos

¿No tienes tiempo de poder ir a la montaña a entrenar?

En este artículo te mostramos una serie de ejercicios que puedes practicar en tu ciudad o municipio para preparar, ahora que tenemos menos horas de luz durante el entrenamiento.

 

En esta época del año que nos encontramos hay menos horas de luz. Por lo general muchos al salir de trabajar nos encontramos con que ya es de noche y no podemos ir nada más que el fin de semana a entrenar a la montaña, pero esto no tiene que ser ningún obstáculo para que nosotros entrenemos de forma específica el trail running.

En las carreras por montaña es muy importante tener potencia, principalmente para afrontar las subidas. A la hora de bajar toma mucha importancia la concentración excéntrica de nuestros músculos. 

Precisamente de esto es de lo que vamos a tratar en este artículo de algunos ejercicios específicos para trabajar la potencia y la excentricidad, sin necesidad de ir a la montaña. 

Siempre hay algún parque cercano donde poder realizar nuestros entrenamientos. Pero para poder realizar los entrenamientos específicos precisaremos de una zona de escaleras o de no haber gradas, por lo que igual nos sirve el estadio más cercano que tengamos, que además este siempre está iluminado. 

1. MULTISALTOS

Los multisaltos los realizaremos en las escaleras del parque o en la grada.  El objetivo de estos es trabajar la excentricidad y ganar fuerza en el tren inferior. 

Aquí se pueden realizar saltos con pies juntos de grada a grada, rodillas flexionadas y brazos extendidos hacia delante. También se pueden realizar saltos a la pata coja, cortos o más largos. 

 

2. ESQUIADOR

Con este ejercicio trabajaremos la excentricidad y equilibrio. Buscaremos una buena cuesta, nos colocaremos en cuclillas y nuestros muslos paralelos al suelo, apoyamos las manos en la cadera, tratamos de mantener el equilibrio y una vez conseguido el  ejercicio consiste en avanzar los brazos y mantener la posición. 

 

3. ZANCADAS EN ESCALERA

Ejercicio muy efectivo de cara a ganar potencia para la carrera. Cuanto más amplias sean las zancadas más potencia ganaremos. Así que si encontramos una buena zona de escaleras, varios pisos realizaremos un ejercicio de subir de tres o más escalones, tener cuidado con no tropezar. Esto nos ayudará a ganar potencia que nos servirá de mucho en las subidas. 

4. CUESTAS

Todos hemos realizado cuestas en nuestras rutinas. En esta ocasión lo que vamos a tratar es de realizar un entreno donde lo principal será estar pendientes de la técnica, más que en la distancia de la Cuesta.

Por ello con una cuesta de unos 30/50m nos será suficiente. Realizaremos subidas explosivas elevando lo máximo posible nuestras rodillas, las zancadas, al contrario que cuando las escaleras, serán cortas y nos apoyaremos principalmente en nuestras punteras. 

 

¿CÓMO HACERLO?

  • Para realizar esta rutina lo ideal es calentar bien durante unos 15'/20' y posteriormente realizar los diferentes ejercicios. 
  • En el caso de los multisaltos y las zancadas realizaremos de tres a cuatro series de unos 15/20 repeticiones. Recuperamos bajando sin tener ninguna prisa. 
  • Las cuestas entre cuatro y seis series, recuperando en la bajada andando tranquilamente. 
  • Por último en la posición del esquiador lo haremos por tiempo unas cuatro series ce máximo 45'

 

Luis Alonso Marcos “Luisete”

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