¿Qué es el Plan 80/20? ¿Por qué es un buen entrenamiento?

Hacer la mayor parte de tus entrenamientos a un ritmo normal y cuando llega el día de una carrera, clavas tus objetivos como si fueras Eliud Kipchoge en una mañana de otoño en Berlín. Puede parecerte increíble, pero según las últimas investigaciones, si corremos más lento durante la mayor parte de nuestros entrenamientos, podemos alcanzar grandes metas.

“Según nuestra investigación, los atletas de élite entrenan alrededor del 80% del tiempo en lo que llamaríamos baja intensidad, y solo pasan el otro 20% entrenando duro”, según afirma uno de los fisiólogos de deporte de la Universidad de Adger (Noruega) encargado de este estudio.

Este análisis se hizo casi hace una década cuando realizaron varios estudios sobre la intensidad y la duración de los entrenamientos. Desde entonces, varios científicos deportivos han demostrado que la teoría del Plan 80/20 es el santo grial del running.

¿Qué es el Plan 80/20?

Si los deportistas de élite están entrenando 20 o 40 horas a la semana, el entrenamiento sigue el Plan 80/20”, dice el experto. Paula Radcliffe, la atleta británica especialista en pruebas de fondo, se adhirió a este plan cuando consiguió batir su récord en 2003, 12 de sus 15 carreras (257 km por semana) durante el entrenamiento fueron a baja intensidad. ¿Pero también es valido para aquellos de nosotros que tenemos la suerte de hacer tres o cuatro carreras por semana?

“Realizamos más investigaciones y demostramos que es igualmente relevante si estás entrenando en cuatro sesiones a la semana o 14”, afirma el fisiólogo. Además, añade que posiblemente es más importante para los corredores recreativos porque a menudo nos equivocamos de intensidad cuando tratamos de mejorar la condición física a largo plazo.

“Muchos de estos corredores recreativos sienten que deben ir cada vez más fuerte, por eso se centran en hacer una gran cantidad de entrenamientos. Mejoran en el inicio, sin embargo, a medida que pasa el tiempo se estancan. El problema es que se cansan demasiado cuando hacen sesiones de alta intensidad”, dice el experto.

Matt Henry GuntherGetty Images

Los estudios demuestran que los corredores populares tienden naturalmente a correr el 50 por ciento a una intensidad modera a alta y el otro 50% a baja intensidad. Cuando pidieron a varios deportistas experimentados que siguieran el plan 50/50 o el plan 80/20, este último grupo mejoró sus condiciones un 5% en una carrera de 10 km, frente al 3,5% del plan 50/50.

A través del umbral

Hay dos niveles de alta intensidad en el Plan 80/20: uno en baja y el otro a media a alta intensidad. Esta investigación lo que hace es aislar el corte entre ambos como el umbral ventilatorio, que cae entre el 77 y 79 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima en atletas profesionales, y es similar al umbral del lactato.

Mientras que la investigación ha establecido los beneficios del 80/20, aun se sigue estableciendo la lógica fisiológica más precisa detrás de cada plan. Sin embargo, en términos generales, el experto sugiere que se goza de mayores beneficios del funcionamiento de alta-intensidad cuando se entrena especialmente a baja intensidad. Además, ambos trabajos provocan que el cuerpo se someta a altos niveles de estrés cuando se realiza en grandes cantidades.

El avance fue precisar la proporción exacta del 80/20, pero el concepto de entrenamiento lento a carrera rápida no es nuevo. El legendario entrenador de Nueva Zelanda, Arthur Lydiar empleó esta idea con gran éxito con un grupo de atletas con los que trabajó en la década de los 50. Y, según establece Iñigo Mujika, es un modelo que se remonta a mucho tiempo atrás. En su investigación ‘¿Los atletas olímpicos entrenan como en la era paleolítica?’ el fisiólogo vasco propuso la idea de que los humanos responden mejor a los estímulos formativos que imitan los patrones físicos de nuestros ancestros.

“Correr rápido era importante para perseguir presas y escapar de los depredadores”, asegura Mujika. “Esto estaba casado con tareas de baja-intensidad que se realizaban de manera regular. Estas actividades diarias podrían haber incluido interacciones sociales normales; mantenimiento de la vivienda y ropa; y recolección de plantas silvestres, granos y frutas”.

Nuestros ancestros, Mujika continúa, probablemente planeaban activamente su actividad física diaria. “Se puede decir que nuestros predecesores decidieron naturalmente descansar o realizar actividades más relajadas después de días muy intensos para después estar mejor preparado para los siguientes días. Esto encaja perfectamente con la hipótesis 80/20”.

Margen de actuación

Regresando a hoy en día, el científico noruego dice que el plan 80/20 debería ser usado más como una guía que como una regla estricta, por lo que “se puede vivir con un entrenamiento 85/15 o 75/25”. Eso sí, añade que no debes desviarte demasiado lejos de ese camino y no complicar las cosas: “El Plan 80/20 se basa en categorías”, dice. “Clasifico una sesión ya sea dura o fácil. Si hago una sesión de intervalos, aunque el esfuerzo y la frecuencia cardíaca fluctúen, es difícil. Si corres cuatro veces a la semana no importa la duración, pero si una carrera es dura eso es un plan 75/25”.

Otra cosa para tener en cuenta es que la palabra difícil no tiene que impresionarte. “A menudo, cuando la gente hace intervalos, piensan que tienen que llegar a tal punto que tiene que vomitar”, asegura. No lo vemos con los atletas de élite. Ellos pasan muchos minutos con una intensidad ligeramente más baja de lo normal, están en 90 por ciento en lugar de un 95”, afirma el fisiólogo noruego.