Recomendaciones nutricionales para antes de una ultramaratón
Este artículo publicado en la web de nuestro colaborador Carlos Ultrarun, muestra una serie de recomendaciones nutricionales para mejorar el rendimiento en la prueba de ultramaratón
Dos semanas antes de la ultramaratón
De cara a la etapa de preparación de la prueba, recomendamos que dos semanas antes del evento elimine de su dieta tanto las bebidas con elevado contenido en bases xánticas estimulantes y diuréticas (café y té), bebidas carbonatadas y de contenido alcohólico.
También recomendamos incrementar el consumo de agua y/o bebidas isotónicas para mejorar el estado de hidratación general. Del mismo modo que debería ir aumentando el contenido en hidratos de carbono de la dieta.
Es de vital importancia no experimentar con alimentos nuevos en la etapa previa a la competición, con el fin de evitar alergias, intolerancias y posibles reacciones a sustancias desconocidas que, de algún modo, pudieran interferir en el buen desarrollo de la competición, para la que llevamos tiempo preparándonos.
Todo aquello que queramos probar debería ser en la etapa de entrenamiento, para poder evaluar cómo es tolerado por el cuerpo y cómo afecta al rendimiento.
1 semana antes de la competición
Recomendamos comenzar con una estrategia cuyo objetivo es la recarga de glucógeno hepático y muscular al máximo. Proponemos una técnica de supercompensación o de recarga de glucógeno disociada, al carecer de riesgo de lesiones para el deportista y poder llevarse a cabo varias veces al año.
Nuestra estrategia propone reducir la intensidad de entrenamiento una semana antes de la competición, al mismo tiempo que se aumentan los hidratos de carbono en la dieta hasta conseguir un mínimo de 50%, hasta 3 días antes de la competición. Después, desde 3 días antes hasta el día de la competición, reduciremos la actividad a una actividad muy ligera o incluso reposo (muy importante el día anterior a la prueba) al mismo tiempo que incrementaremos el porcentaje de hidratos de carbono de la dieta hasta un mínimo del 70%.
Deberemos tener la precaución de pautar una dieta con alimentos de bajo contenido en fibra soluble de cara a evitar una saciedad precoz que haga que el deportista no llegue a conseguir la ingesta necesaria de hidratos de carbono y, por tanto, no llegue a replecionar de forma adecuada sus depósitos de glucógeno.
Por otro lado, hay que advertir que la recarga de glucógeno lleva asociado un aumento de la reserva muscular de agua, puesto que el glucógeno necesita hidratarse para su almacenamiento. Esto puede provocar una sensación de pesadez y rigidez que el deportista puede referir como “hinchazón” muscular.
Autoires: Ana Mª Mateos Lardiés, Raquel García Fuentes, Elisa Hierro Izquierdo, Jorge Imaz Claver, Manuel Clavería Tabuenca.