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entrenamientos

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Se realiza inmediatamente después del entrenamiento con el propósito de mejorar o reducir el riesgo de lesiones y no perder flexibilidad.


Nuestro colaborador Victory Endurance a través de Rodrigo Gavela, nos cuenta cuales son los mejores estiramientos para corredores.

 

Consisten en estirar la parte que se desea hasta el punto en que se siente tensión y seguidamente se mantiene la posición.

La posición inicial debe ser confortable y debe haber buenos apoyos para evitar contracciones de otros músculos. Si el ejercicio es tumbado debemos mantener la espalda en total contacto con el suelo. La zona lumbar se suele arquear, pero si se eleva un poco la cabeza (acercando la barbilla al pecho) y os concentráis en una respiración lenta veréis como los lumbares se relajan hasta contactar totalmente con la colchoneta.
           
Respirando lentamente ayudamos a relajar más los músculos y a estirarlos más efectivamente. Es un método seguro que se basa en el yoga. A medida que va disminuyendo la tensión se va estirando más el músculo.

Estiramiento de Cuadriceps, de pie.

Estiramientos Cuadriceps de pie

Apoyar una mano y con la otra coger el pie y flexionando la rodilla llevar el talón al glúteo. Mantener la posición 20" y repetirlo luego con la otra pierna. Una variante es coger el pie con la mano contraria con lo que estirarás más la porción exterior del cuadriceps.             

Estiramiento Gemelos.

Estriamiento gemelos

Apoyarse con los antebrazos en una pared, descansamos la cabeza sobre las manos. Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrás, adelantamos ligeramente la cadera para alinear la cabeza, con el tronco y la pierna estirada formando una línea recta.

Descalzo el estiramiento es mayor y más efectivo. Es muy efectivo para evitar tendinitis aquileas. Una variante es colocar la punta del pie en un bordillo o peldaño y dejar caer el talón del pie por debajo del nivel del bordillo.             

Estiramiento Soleos.

Estiramiento soleos

Apoyarse paralelamente a una pared o valla, flexionar las dos piernas, se estira el soleo de la pierna situada más atrás, la adelantada solo sirve de apoyo. Con ello estiráis la zona superior al tendón de aquiles (soleo), con lo que conseguís descargarlo muchísimo, más aún que con el anterior. Mejor descalzo.             

Estiramiento Isquiotibiales.

Estiramientos isquiotibiales

De pie, frente a un obstáculo, mesa o valla, con la cadera paralela a la misma (esto es muy importante). Apoya el talón sobre el obstáculo y mantén esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo, debe estar ligeramente flexionada y con el pie mirando hacia adelante.

En este ejercicio es fundamental la posición de realización, pues si no es correcta carece de efectividad. No es necesario formar un ángulo recto con la pierna elevada, cada corredor tiene su flexibilidad y es perfectamente adecuado colocarla sobre un objeto más bajo para mantener la posición correcta de realización.

Flexionando despacio hacia delante desde la cintura provocarán un mayor estiramiento. Una variante para los que carecen de flexibilidad o que arrastran problemas en la zona lumbar es realizarlo con la espalda recta sin flexionarse hacia delante, pero flexionando más la pierna de apoyo.             

Estiramiento Aductores.

Estriamientos aductores

Sentado en el suelo juntando las plantas de los pies, agarrándolos con las manos y llevando las rodillas hacia el suelo. Puedes ayudarte con los codos. Es muy importante mantener la espalda recta, no encorvarla, aunque os echéis un poco hacia delante.

Estiramiento Piramidal.

Estiramiento piramidal

Tumbado boca arriba, se dobla una rodilla a 90º y se pasa sobre la otra pierna recta. Con la mano opuesta se tira de la rodilla flexionada hacia el suelo girando la cabeza hacia el otro lado, donde tendremos el otro brazo estirado. Se mantienen los pies y tobillos relajados y los omóplatos planos sobre el suelo.

Más información:http://www.victoryendurance.com

Foto:comoestirar.com

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