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Ejercicios de propiocepción anticrisis

Nuestra colaboradora Gema Lozano nos conto en el artículo anterior que la propiocepción se puede entrenar; ahora os contaré un poco con qué medios podemos contar para poder realizarlo y os daré unos cuantos ejercicios que os ayudarán a equilibrar la propiocepción en los miembros inferiores.

 

 

En mi caso, recomiendo utilizar todos los medios que tenemos en casa, ya que por falta de espacio o de dinero, la mayoría de la gente no se compra nada para realizar estos ejercicios, teniendo en su mano hacerlos sin estos elementos.

 

1. Puntillas y talones.

Podemos realizar propiocepción en cualquier momento yendo por ejemplo de puntillas de la habitación a la cocina, y de talones de la cocina al comedor o al baño. Esto equilibra mucho los tobillos y estabiliza y da fuerza a toda la musculatura inferior.

 

2. Mantenerse en equilibrio sobre una pierna

Mantenemos ojos abiertos y nos intentamos mantener en equilibrio sobre una de las dos piernas. La pierna que no está en contacto con el suelo podemos desplazarla hacia delante o directamente elevarla, como si fuéramos una grulla.

 

Ejercicios de propiocepción

 

El equilibrio debe hacerse tanto sobre una pierna como sobre la otra. Si hay falta de propiocepción, al principio notaremos inestabilidad y tendremos que realizar apoyos con la pierna en el suelo; si diariamente practicamos este ejercicio unos 30 segundos con cada pierna, en poco tiempo podremos mantenernos sin problemas sobre ellas y la sensación de inestabilidad irá desapareciendo.

 

3. Mantenerse en equilibrio en movimiento.

Igual que el ejercicio anterior, pero doblando y estirando la pierna que está en contacto con el suelo.

Ejercicios de propiocepción

4. Equilibrio alineado

Con una pierna apoyada en el suelo, estiramos la otra hacia atrás, alineándola con la espalda.

 

 

5. Equilibrio sobre superficie inestable

Colocamos un pie sobre una superficie inestable (un cojín, una almohada); en este caso hemos utilizado la misma zapatilla deportiva puesta boca abajo. Nos subimos en ella y mantenemos el equilibrio sobre la pierna apoyada.

 

Ejercicios de propiocepción

6. Mismos ejercicios con los ojos cerrados

Cuando consigamos realizar los ejercicios anteriores, podemos incrementar la dificultad haciendo los mismos ejercicios con los ojos cerrados, ya que estamos quitando un elemento de estabilidad: la vista.

 

7. Carrera sobre superficies inestables

Cuando notemos suficiente estabilidad en la zona, podemos irnos a terrenos inestables y hacer carreras cortas sobre esas superficies, para que el cerebro vaya controlando tobillo y rodilla y aumentar la estabilidad en condiciones menos óptimas.

 

Ejercicios de propiocepción

8. Propiocepción y fuerza

Cuando tengamos controlados todos estos ejercicios, podemos aumentar la dificultad añadiendo ejercicios que combinen la fuerza con la propiocepción, por ejemplo agacharnos y levantarnos sobre una pierna agarrando con los brazos un peso que nos ayude a estabilizarnos. El peso puede consistir en una pesa, una caja llena de objetos pesados, o lo que encontremos en casa que se adecúe a nuestro ejercicio.

 

Ejercicios de propiocepción

Gema Lozano

http://fisioterapiaytriatlon.blogspot.com.es/

 

 

 

 

 

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