Maraton

Planificación dietética para una maratón

La maratón se trata de una prueba de resistencia de 42,195km.

 

Como ya va siendo habitual el equipo de nutricionistas de nuestro colaborador en nutrición deportiva Multipower nos da los mejores consejos para poder afrontar una  maratón.

 

 

La duración media de este evento oscila entre las 3:30-4 horas, siento el tiempo para los primeros puestos de 2:08:00 para hombres y 2:34:23 para mujeres.  Los corredores amaters suelen llevar ritmos de 4,5-5min/km.

 

Como el resto de pruebas de resistencia, el organismo del deportista utilizar el metabolismo aeróbico, a través de los hidratos de carbono (HC) (como glucógeno en el músculo e hígado) y los triglicéridos intramusculares.  Se ha observado que en los corredores más rápidos, utilizan prioritariamente los HC, mientras que los más lentos utilizan como combustible los HC y grasas, todo depende de dónde tenga cada deportistas sus umbrales, aeróbico (en esta zona se utilizan exclusivamente las grasas) y anaeróbico (a partir de esta se utiliza prioritariamente la glucosa)..

 

Dentro de los factores limitantes físico-fisiológicos del rendimiento deportivo, cabe comentar el umbral anaeróbico individual (UANI). Los maratonianos de élite suelen tener su UANI al 85-90% el VO2max, y esto les lleva a que puedan ir a intensidades absolutas muy altas a ritmos de 3minutos/km, cuando una persona que tenga el UANI al 75% del VO2max, pueda ir a un ritmo de 5minuos/km. Cuando se sobrepasa esta zona de umbral, la utilización de glucosa es prioritaria y se empiezan a gastar los depósitos de glucógeno muscular.

 

Se ha observado que los deportistas de elite, pueden tener estar en su zona de UANI durante 60-90 minutos, pero los amaters (pueden durar entre 30-45´máximo), y en este punto viene la disminución del ritmo de carrera. En la maratón es muy frecuente observar esto en el km 30 (en los amaters, aproximadamente a las 2 horas de la carrera), llamado por los maratonianos “la pared”, que coincide cuando se vacían los depósitos de glucógeno muscular.

 

Para ello, será fundamental planificar la toma de alimentos y suplementos, con el fin de aportar hidratos de carbono, sales minerales y líquidos para para aportar energía durante el evento, disminuir posibles riesgos de deshidratación y agotamiento de la energía muscular, con el fin de mantener el ritmo en todo el evento. El material del maratoniano como cinturón de running, portadorsal o modulable, nos ayudará a incorporar guaraná shot, isotonic drink, multicarbo gel, etc.

 

Como premisas nutricionales, debemos de beber al menos unos 500ml de líquidos/hora y mantener una ingesta de 40-60g de hidratos de carbono/hora. Se recomienda el uso de bebida isotónica (isotonic drink para aportar también sales minerales).  El protocolo de toma que podríamos establecer para afrontar una maratón, basándonos en un tiempo medio de 3:30 horas (5min/km), estableciéndolo de la siguiente manera:

           

Hora

Suplementos a tomar / Comentarios

 

60-120 minutos previas a la prueba

 

500-800ml de Bebida Isotónica

Mantener fresquita con cubitos de hielo. No hacer ingestas superiores a 150-200ml a la vez. Hacer tomas cada 15-20´, según circunstancias de competición. Combinar con la toma de agua

Orinar trasparente antes de empezar.

60 minutos previas a la prueba

1 vial de guaraná shot

Ayuda para estimularnos, disminuir la sensación de fatiga y mejorar la percepción del esfuerzo

30 minutos previas a la prueba

1 multicarbo gel (escoger sabor)

Comienzo

1h

Bidón 500ml o 2 vasos de isotonic drink con pequeños tragos de agua

½ multicarbo boost. Tomar hacia el final de la hora para proseguir su toma en la segunda hora de carrera.

 

Total: 50-60gHC y 600-700ml

2h

Bidón 500ml o 2 vasos de isotonic drink con pequeños tragos de agua

½ gel multicarbo boost

 

Total: 50-60HC y 600-700ml

 

Observaciones:

Este es el punto done se vacían los depósitos de glucógeno y nos encontramos con un bajón “la pared”. Es momento para tomar más HC (30g) y cafeína.

3h

 

 

Bidón 500ml o 2 vasos de isotonic drink con pequeños tragos de agua

1 multicarbo o jelly o multicarbo gel

 

Total: 50-60HC y 600-700ml

 

Recuerda que cuando tomes un gel debes acompañarlo con tragos de agua.

+30min

 

 

½ bidón 250ml o 1 vaso de isotonic drink con pequeños tragos de agua

 

Total: 15-20gHC y 250-400ml

     

 

Tabla 2. Propuesta de cronología alimentaria para una maratón. Fuente: elaboración propia.

Nota: se han elaborado diferentes propuestas que pueden ir cambiando a lo largo del recorrido, teniendo en cuenta la tabla 1 y los productos que multipower nos ofrece.

 

Bibliografia

  1. Jeukendrup AE. Nutrition for endurance Sports: marathon, triatlón and road cycling. J Sports Sci,. 2011;29:sup1, S91-S99
  2. Burke LM. Nutrition strategies for the marathon : fuel for training and racing. Sports Med. 2007;37:344-7.

 

Aritz Urdampilleta Otegui y José Miguel Martínez Sanz

www.nutriaktive.com

 

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