Drop y otras cuestiones técnicas al elegir zapatillas
Al comprar una zapatillas nos hablan de peso, amortiguación, drop, pronación, supinación…..¿qué tengo que saber de todo esto para elegir mis zapatillas?
Nuestro colaborador Running Therapy Center nos lo cuenta en ester artículo.
Tu peso y la amortiguación de la zapatilla
El simple hecho de que seas más pesado no significa que tengas que ir más amortiguado. Ciertamente la fuerza de impacto depende de la masa del objeto. Pero esta fórmula no es del todo válida para un humano corriendo ya que a parte de la masa corporal hay una pierna que está en movimiento. La fuerza de impacto va a depender principalmente de tu gesto técnico y de la aceleración del pie contra el suelo. Por lo tanto es más importante tu técnica que la amortiguación para reducir el impacto.
Por otro lado la mayoría de personas a mayor amortiguación aumentan la aceleración del pie contra el suelo Impact forces in running (Benno Nigg)
Por lo que el principal factor de protección ante el impacto es tu técnica de carrera.
Una vez has mejorado tu técnica de carrera y eres consciente del trabajo que realiza tu pie en el suelo sí que la amortiguación de una zapatilla puede proteger tus pies en terrenos rocosos, muy duros o ante un alto volumen de kilómetros.
A mayor protección del pie más inhibición del sistema sensitivo de la planta del pie. Mecanismo natural de protección. Por lo tanto antes de querer proteger al máximo tus pies deberías trabajarlos ya que son el segundo elemento clave de protección ante el impacto.
Diseño suelas zapatillas
La forma en cómo está construida la suela y el material con el que ha sido construida también influye en la técnica de carrera y en el impacto:
Si queremos conseguir mejorar la condición física de nuestros pies necesitamos calzados flexibles. Cuanto más puedas sentir el suelo mejor los podrás trabajar.
El pie está lleno de nervios sensoriales que nos informan sobre nuestro movimiento y sobre la superficie estamos pisando. Los zapatos rígidos limitan esta información.
Una zapatilla de correr cómo mínimo debería de tener una línea de flexión a la altura de los metatarsos. Si queremos tener una buena función del pie y aumentar la protección de la rodilla, la suela también debería de poder doblarse sin problema por la parte media cómo un acordeón.
Permitir la expansión de los dedos estando de pie en el suelo en el interior debe de haber suficiente espacio delante y a los lados para que el pie se puede expander sin problema.
Grosor de suela: Cuanto más grosor menor información del suelo pero más sensación de confort. Nosotros aconsejamos entrenar con suelas flexibles más delgadas y competir con suelas flexibles más gruesas. A mayor volumen de kilómetros mayor grosor, a mayor dureza de terreno más grosor. Pero intenta entrenar sin demasiado grosor de suela si quieres poner en marcha los mecanismos de adaptación y protección al impacto. Si tienes tendencia a sufrir esguinces de tobillo utiliza suelas que te permitan obtener una rápida y precisa información de lo que estas pisando, es decir utiliza suelas delgadas.
Diseño rodadura suela: Una de las cosas que podemos observar es la cantidad de superficie de suela que queda en contacto con el suelo. Debido a que algunas zapatillas se fabrican con la suela cóncava, parte de la suela se levanta del suelo y por lo tanto se reduce el área de superficie efectiva de la suela. Aunque este tipo de suela pueda ir en contra del trípode de estabilidad formado por los dedos y el calcáneo, puede ser beneficioso para reducir dolor en la zona de metatarsos y talón, ya que disminuyen la fase de contacto en estas zonas.
Soporte lateral se construye en las zapatillas para evitar un exceso de pronación. Pero realmente lo único que evita un exceso de pronación es un soporte en el arco del pie. Pero la pronación solo es un problema cuando es excesiva. El arco plantar debe ser móvil para adaptarse al terreno y para transformar parte de la fuerza de impacto en fuerza cinética para la carrera. Por otro lado si disminuimos la fase de talón, se disminuye la pronación, y esto se puede conseguir, mejorando la técnica de carrera, utilizando un drop bajo o una suela ligera.
Drop zapatillas: Es la diferencia que existe entre la altura de la suela en el talón y el metatarso, en un principio esto disminuye la tensión del tendón de Aquiles, pero puede acarrear otros problemas cómo fascitis plantar o dolor en la rodilla. Debido a que aumenta la fase de talón en la carrera y hace más largo el paso, pudiendo aumentar la extensión de rodilla y perjudicando a las estructuras encargadas de su estabilidad.
De todas formas si has decidido realizar cambios en tu calzado se prudente, los tejidos tardan tiempo en adaptarse y el pie necesita su tiempo para fortalecerse. Los músculos de tu pantorrilla y tu tendón de Aquiles seguramente sufren acortamiento después de tanto tiempo trabajando con una cuña bajo el pie, tendrás que realizar un cambio muy progresivo si no quieres acabar con lesiones en el gastrocnemio o tendón de Aquiles.
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