nutricion deportiva

¿Cómo alimentarse la semana previa a un Ultratrail?

Esta es una pregunta que se repite muy a menudo en los corredores.

Es este artículo Luisete corredor con gran experiencia en Utratrail os da algunos consejos basados en su experiencia, pero siempre recomendamos estar en manos de un nutricionista.

Obviamente estamos en la semana previa a un gran esfuerzo a realizar donde necesitáremos tener las baterías bien cargadas: el glucógeno.

¿De dónde podemos obtener el glucógeno? , pues de hacer una carga de hidratos de carbono, pero claro esta tampoco debemos olvidarnos de la proteína, que es la que nos “forma” los músculos y “reconstituye” las microroturas.

Así que debemos empezar la semana comiendo una vez al día carbohidratos como mínimo y compaginarlos con proteínas.

Luego basándonos en el dicho, “desayuna como un rey, come como un noble y cena como un obrero” -esto que nadie lo tome a mal es un dicho- yo realizaría un buen desayuno, donde no faltarían los cereales, frutas y algo de jamón o lomo, con un zumo y un café. Para comer algo de carbohidratos, pasta, patatas cocidas. Además de proteína, pollo, carne…. Y para cenar una buena ensalada con algo de pescado, por ejemplo.

Esto tendríamos que ir lo variando durante la semana. El día de antes de la carrera, haríamos lo mismo pero para cenar también meteríamos hidratos de carbono, bien ensalada de pasta o pasta el pescado o similar y de postre, por ejemplo arroz con leche.

Con estas pautas más o menos deberíamos llegar con las baterías cargadas a la carrera.

Durante la carrera.

Primero plantear bien la carrera y ver cuánto tiempo vamos a estar más o menos en competición. Estudiaremos perfil, avituallamientos y pasos de control.

Así en función de perfil y avituallamientos estudiamos como nos iremos nutriendo en carrera.

Luisete en competición

Para una carrera ultra, yo personalmente comiendo a comer entorno a los 40′ y luego más o menos cada 20’/30′ voy siguiendo la pauta. Voy alternando trozos de barritas, geles, gomitas y bocadillos, si bocadillos. Y la hidratación también sobre los 15’/20′.

Es preferible ir comiendo y bebiendo en pequeñas cantidades y rellenando en los avituallamientos que llegar al avituallamiento y ponerse, vulgarmente hablando, como un kiko. Ya que conseguiremos que nuestro estómago este más relajado y vaya haciendo mejor la digestión.

En caso de estar muchas horas puede ser necesario comer algún plato de pasta, pizza, etc.

Hacerlo en el avituallamiento y no estar mucho tiempo comiendo ya que los músculos se relajan y luego cuesta mucho más salir otra vez. Por lo tanto comer lo más rápido posible, claro está bien masticado y tragado, nos hidratamos y de vuelta a la carrera.

Después de la carrera

Pero si esto es importante no lo es menos la hidratación y nutrición post carrera.

Aquí es mejor meter algo de ensalada y proteína, esta para la regeneración de los músculos y la ensalada porque nos entrara mucho mejor algo fresco, ya que tendremos sensación de estómago cerrado, que si metemos algo caliente, también aquí dependerá de la época del año.

Para la hidratación iremos bebiendo poco a poco para recuperar los electrolitos perdidos pero tampoco debemos hincharnos a beber pues no comeremos.

Esto es más o menos a grandes rasgos lo que puedo recomendar desde mi humilde experiencia.

Espero os sirva aunque solamente sea de guía.

Recomendaría que hablarais con nutricionista o médicos para que os ayudarán más.

Suerte en vuestras pruebas y km de salud compañeros.

Luis Alonso Marcos (Luisete)

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