Pautas de suplementación en Trail Running
El trail running, modalidad deportiva comúnmente conocida como carrera en montaña ha experimentado en los últimos años un expectacular crecimiento con un número cada vez mayor de seguidores y pruebas organizadas.
El trail running, modalidad deportiva comúnmente conocida como carrera en montaña ha experimentado en los últimos años un expectacular crecimiento con un número cada vez mayor de seguidores y pruebas organizadas.
Nuestra colaborador Belén Rodríguez Doñate nos cuenta en este artículo algunas pautas para suplementarnos en las carreras de Trail Running.
Desde mi experiencia, como nutricionista y entrenadora y también como corredora y apasionada del trail running puedo señalar que entre las peculiaridades de este deporte destaca la gran variabilidad interindividual entre sus seguidores: desde deportistas profesionales que lo han sido desde jóvenes hasta personas que han sido sedentarias durante años y con estilos de vida hasta entonces poco saludables.
A esto se suma la gran diferencia entre las modalidades de este deporte definido por la ITRA (International Trial Running Association), en el año 2013, como una carrera que se desarrolla en la naturaleza; pruebas de corta, media o larga distancia, en montaña, desierto, bosque, llanura…, con más o menos desnivel positivo y negativo, alta o baja montaña y con mayor o menos dificultad técnica.
Diferenciar los distintos perfiles de corredores, su filosofía deportiva y sus necesidades al igual que conocer las exigencias de cada tipo de prueba dentro de esta modalidad deportiva será fundamental para el establecimiento de unas pautas dietéticas y de suplementación adecuada.
Antes de dar las pautas básicas de suplementación en este deporte, me gustaría incidir en la importancia de la individualización y de seguir pautas personalizadas dirigidas por un dietista-nutricionista especializado en nutrición deportiva. La alimentación y la hidratación son las principales ayudas, junto a una buena planificación del entrenamineto y el descanso, de las que dispone el deportista para cuidar su salud, prevenir el sobreentrenaminto y mejorar el rendimiento, por lo tanto vamos a prestarle un poquito más de atención. El cuidado de las pautas dietéticas y de suplementación durante la prueba es fundamental pero de poco servirán si durante la temporada nos hemos olvidado de estos aspectos.
Elegir productos de calidad, que nos garanticen una apropiada combinación de nutrientes en función de la evidencia científica disponible al respecto será fundamental. En este sentido Victory Endurance ofrece una amplia gama de productos testados y que se ajustan a las necesidades de los corredores de montaña.
Como normas generales y que podemos tener en cuenta a la hora de elegir los alimentos/suplementos dietéticos más adecuados en un trail son:
Antes de la competición:
La comida previa a la competición es fundamental, esta deberá realizarse al menos 2h antes de la competición y deberá incluir como base fundamental los hidratos de carbono. La ingesta de estos, en forma de pan, pasta, arroz, otros cereales, patata, fruta debe ser un poco más abundante de lo habitual. Además la ingesta de proteína de alta calidad con un aporte adecuado de aminoácidos esenciales será fundamental para disminuir la fatiga y favorecer la recuperación muscular.
Cumplir con este apartado a veces no es fácil, ya que los nervios previos a la competición pueden dificultar la ingesta.
Un opción adecuada sería añadir al desayuno habitual una fuente extra de hidratos de carbono en forma de bebida y/o barrita con unos 30g de hidratos de carbono y entre 10 y 20g de proteina de suero de leche de alta calidad
La hidratación con una bebida isotónica antes de la competición nos asegurará una correcta hidratación antes de la prueba con una decuada ingesta de sodio y el mantenimiento de nuestras reservas de glucógeno.
La ingesta de unos 300ml de unabebida de este tipo de manera paulatina, durante las dos horas previas a la competición es una buena alternativa.
Durante la competición:
Lo ideal es consumir entre 30-60g de hidratos de carbono cada hora en pruebas de entre 1 y 3 horas de duración. PERO esta necesidad se duplica a partir de la tercera hora de competición. ¿Pero cómo calculamos esto? ¿Da igual qué tipo de alimento comer?
El cuerpo tiene una capacidad determinada de absorción intestinal para el agua y para el tipo y cantidad de hidratos de carbono. Por este motivo no es lo mismo ingerir un alimento que otro. Es por ello que será necesaria la combinación de alimentos ricos en hidratos de carbono convencionales (pan, fruta, arroz…) con alimentos dietéticos tipo barritas, geles, gominolas…..
Recomiendo la ingesta de algún alimento dietético para deportistas (barrita, gel, gominolas…) con unos 23g de hidratos de carbono (cada marca o producto lleva una cantidda pero están alrededor de unos 20-30g de hidratos de carbono). El resto hasta llegar a los 30g-60g recomendados por hora lo podemos obtener tomando la bebida iso tónica de una manera organizada. Otra opción recomendable sería elegir barritas u otros alimentos dietéticos para deportistas ocn un mayor contenido de hidratos de carbono.
Por otro lado la cafeína puede ayudarnos en la mejora del rendimiento por lo que añadir el geles u otros alimentos dietéticos con cafeína será una opción también adecuada. Elegir una u otra dependerá de los gustos y sensaciones de cada uno. Combinando todo se nos hará menos monótono.
No olvidemos establecer la pauta de ingesta de alimentos según el perfil de la prueba. Si comemos algo sólido antes de una bajada fuerte y técnica o en una subida muy intensa es muy probable que tengamos problemas gastrointesinales.
La ingesta de sales y agua dependerá del clima y de la sudoración. Podemos elegir entre tomar una bebida isotónica (unos 200ml cada 20-30 min) o la ingesta de sales en cápsulas. La dosis dependerá de la cantidad de sodio que lleven las cápsulas y también de la sudoración y de las caratcterísticas del deportista. Según mi experiencia profesional este tema daría para un artículo entero, ya que es muy complicado ajustar la dosis de hidratación y sales. En este sentido hay que educar muy bien al deportista quien durante la temporada entrenará las pautas más adecuadas en diferentes terrenos, climas y situaciones especiales. Como norma genelar podemos recomendar unos unos 400mg-700mg de sales por cada 1000ml de agua.
Además y en pruebas de larga distancia de más de 4 horas de duración recomiendo la ingesta de aminoácidos esenciales, en especial de aminoácidos ramificados, de forma organizada durante la prueba. Podemos elegir entre tomar BCAAs en cápsulas, tomar proteina de suero de leche cada 4 horas o introducir una dosis de bebida de tipo recuperadora que ofrecen muchas casas comerciales y que además de hidratos de carbono aportan BCAAS.
Después de la competición:
La recuperación es parte fundamental de la competición. Ingerir una cantidad adecuada de agua, sales, hidratos de carbono y proteínas será fundamental en este proceso. Tomar un alimento dietético en forma de bebida que ocmbine estos ingredientes durante la hora posterior a la competición nos puede ayudar en la reposición de líquidos, vitaminas y minerales, aminoácidos e hidratos de carbono.
Además recomeindo la ingesta de unos 30g de proteina de suero de leche junto a la toma de alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción rápida como fruta, pan o zumos. En este sentido es recomendable que la cantodda de hidratos d ecarbono sea superior a la de proteina (de manera sencilla y como pauta general una buena opción sería ingerir el doble de hidrato de carbono que de proteina)
No olvides que lo que puede ser bueno para tus compañeros puede no serlo tanto para ti, las pautas marcadas en este artículo son pautas generales que pueden no ajustarte a tus necesidades incividuales. Cada deportista es único. Personalizar las pautas y seguir las recomendaciones de un profesional cualificado serán claves en el éxito de la pauta de alimentación, hidratación y /o suplementación seleccionada.
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Fotos:http://blog.holimites.com/