Entrenamiento con balón para mejorar el fondo físico

Os traemos un artículo publicado en www.runnersworld.com sobre Entrenamiento con balón para mejorar el fondo físico


    Puede que hayas visto balones medicinales apilados en el gimnasio o a gente lanzarlos lejos. Pero si nunca has sabido cómo utilizarlos, tenemos el entrenamiento de cuerpo total perfecto con balón medicinal que prueba la versatilidad de esta pieza de entrenamiento y como puede reforzar tu fitness de múltiples maneras.

    Dane Miklaus, fundador de WORK Training Studio en Irvine (estados Unidos), creó este entrenamiento para ayudarte a salir de tu zona de confort desafiando a tu fuerza y estabilidad de diferentes maneras usando únicamen un balón medicinal.

    Los beneficios de un entrenamiento de cuerpo total con balón medicinal para runners

    Puede que hayas probado con algunos movimientos de esta lista, como caminar, saltar y los burpees, pero un balón medicinal lleva estos movimientos a un totalmente nuevo nivel que será todo un reto.

    Los ejercicios de Miklaus te ayudarán a ganar fuerza en todos tus músculos claves para correr y mejorarás tu rendimiento en el asfalto. Potenciará tu fondo físico y te ayudará a evitar lesiones. Cada ejercicio incluido en esta rutina involucra a todo tu cuerpo con una concentración en la potencia y el control del core.

    Por ejemplo, los saltos con embestidas con un balón medicinal te ayudará a concentrarte en el poder pliométrico, la estabilización del core y la coordinación. Miklau asegura que al mismo tiempo hace que tu sistema cardiorrespiratorio trabaje a toda máquina. El lanzamiento oblicuo también lleva tu sección media a un nuevo ángulo y ayuda a ganar incluso más estabilidad al tiempo que añadir el rodamiento te ayuda a un nuevo plano de movimiento para ganar resiliencia y fuerza en todas las direcciones.

    ¿Cómo usar esta lista?: Esta rutina de entrenamientos debería completarse tras un entrenamiento tradicional para preparar el cuerpo para un entrenamiento intensivo. Cada ejercicio se incluye con el número de repeticiones recomendadas. Hay que terminar tres rondas, descansando lo que se necesite entre ejercicios y rondas.

    Cada movimiento ha sido enseñado en las imágenes por Jodalyn Zambuto, entrenadora personal certificada de WORK Training Studio en Irvine para que puedas dominar las formas. Necesitarás un balón medicinal y una pared para poder completar el entrenamiento. La esterilla de ejercicios es opcional.


    1. Zancada con carga encima de la cabeza

    medicine ball workout

    Courtesy of Jodalyn Zambuto

    ¿Por qué? Llevar un balón medicinal encima de ti te obligará a trabajar tu core incluso más que con la zancada tradicional, que fortalece los músculos inferiores de los corredores, al mismo tiempo que te ayuda a conseguir una postura estable y recta. «Cuanto más fuerte es tu core, más firme es tu manera de correr y te volverás más fuerte en general», señala Miklaus.

    ¿Cómo? Ponte en pie con un pie a la altura de las caderas. Mantén el balón medicinal por encima de la cabeza con los brazos rectos y los bíceps en las orejas. Da un paso con la pierna izquierda y dobla ambas rodillas en un ángulo de 90 grados para dejar la rodilla derecha en el suelo. Haz fuerza en la pierna izquierda para levantarte y volver a estar en pie y lleva el pie derecho adelante con la rodilla derecha por delante del pecho. Después, da un paso con el pie derecho y repite. Alterna tus pasos hacia delante. Haz 10 repeticiones por pierna.


    2. Salto con golpe

    medicine ball workout

    Courtesy of Jodalyn Zambuto

    ¿Por qué? Este movimiento te obligará a entrenar tu coordinación mientras ganas fuerza y mejoras tu estabilidad. Al salta desde esta posición ganas un paso más flexible para las la velocidad y la potencia en las carreras, según Miklaus.

    ¿Cómo? Comienza con una posición escalonada con tu pierna izquierda delante y la derecha detrás. Sujeta el balón medicinal delante del cuerpo en el pecho. Dobla ambas rodillas en un ángulo de 90 grados para bajar. Impulsa los pies para saltar, cambiar las piernas y aterrizar de nuevo en la misma posición con el lado opuesto. Cuando saltes lleva el balón medicinal por encima de tu cabeza y cuando aterrices golpea en el suelo en el lado opuesto al de tu pierna de delante. Alterna una y otra con 10 repeticiones por pierna.


    3. La pelota en la pared

    medicine ball workout

    Courtesy of Jodalyn Zambuto

    ¿Por qué? “Lograrás beneficios para tu fuerza y potencia explosiva al hacer las sentadillas rápidamente y levantarte», comenta Miklaus. También dispararás tu core y la fuerza de tu parte superior. Miklaus sugiere empezar con un ritmo ligero y un balón medicinal con un peso medio para concentrarse en la velocidad y la altura.

    ¿Cómo? Start Comienza con los pies separados con la altura de los hombros como referencia y las puntas ligeramente hacia afuera. Lo brazos deben estar a una distancia a la pared que permita tocar el brazo. Sujeta el balón medicinal en tu pecho, baja con una sentadilla con las caderas y vuelve. Impúlsate con los pies al regresar y al mismo tiempo lanza la pelota contra la pared por encima de tu cabeza y extendiendo los brazos. Vuelve a llevar la pelota al pecho y baja con una sentadilla. Repite 20 veces.


    4. Rodamiento con oblicuo

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    Courtesy of Jodalyn Zambuto

    ¿Por qué? Como muchos de los movimientos de esta lista, te obligará a salir de tu zona de confort. Entrena tus piernas con múltiples planos de movimiento gracias al rodamiento que tiene como objetivo tus aductores y fortalecer tus caderas. El movimiento rotacional también actúa sobre sus músculos oblicuos, superimportante para la estabilidad del core y tu postura.

    ¿Cómo? Empieza en pie con una distancia de un brazo con la pared, pero con el brazo izquierdo más cerca del muro. Sujeta el balón medicinal debajo del pecho con los dos brazos por debajo. Ponte en pie con los pies a una anchura mayor que la de los hombros y pon las caderas atrás para mantener la espalda recta y que trabajen los abdominales. Después, utiliza el pie derecho para saltar hacia la izquierda y caer sobre el pie izquierdo con el pie derecho ahora por detrás del izquierdo. Cuando saltas a la izquierda lanzas el balón contra la pared. Recoge la pelota y realiza la regresa al lado derecho llevando la pelota otra vez delante. De 12 a 15 repeticiones y cambia de lados.


    5. Oblicuos alternos

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    Courtesy of Jodalyn Zambuto

    ¿Por qué? Este movimiento se centra en tus oblicuos, que según Miklaus es algo que la gente tiende a evitas. «Cada vez que agarres la pelota piensa en poner tu coxis hacia atrás como si fueras a chocas con alguien y entonces aprieta los glúteos para levantarte con la mayor fuerza posible haciendo que se estiran al máximo tus caderas», explica. «Aunque la mayor parte del trabajo en este ejercicio procede de tu core, glúteos e isquiotibiales, también se trabajan los bíceps y los músculos deltoides anteriores de tus brazos»», indica.

    ¿Cómo? Ponte en pie con los pies a una anchura similar a la de los hombros, con las puntas ligeramente hacia afuera y con una distancia de un brazo con la pared. Sujeta el balón medicinal con ambas manos por debajo y a una altura bajo el pecho. Mantén firme el core y gira a la derecha. Lanza el balón medicinal a la parel cuando giras hacia adelante. Agarra de nuevo y gira a la izquierda. repite y continua de manera alternativa hasta llegar a 15 repeticiones por cada lado.


    6. Triple lanzamiento de pecho y burpee

    medicine ball workout

    Courtesy of Jodalyn Zambuto

    ¿Por qué? Miklaus dice que con el burpee este movimiento, que puedes hacer mientras el despegas el pecho del suelo con al bajar de una flexión, añade un movimiento atlético que también obliga a trabajar con el core. Tira de los músculos de la parte inferior para este ejercicio, que también actúa con los hombros, pecho y tríceps junto con un empleo intenso de todos los músculos del core.

    ¿Cómo?: Ponte en pie con los pies separados a la altura de las caderas y con un brazo de separación con la pared. Sujeta el balón medicinal en el pecho y lanza la pelota contra el muro tres veces. Después, baja haciendo una sentadilla dejando la pelota en el suelo, salta a la posición de la plancha usando el balón medicinal como apoyo. Después, salta de nuevo con los pies hacia la pelota. Repite 10 veces.

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    Fuente: https://www.runnersworld.com/es/training/a40442466/entrenamiento-balon-medicinal-fuerza-resistencia-coordinacion/

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