Qué es la capacidad aeróbica y entrenamientos para mejorarla

Os traemos un artículo publicado en www.runnersworld.com sobre Qué es la capacidad aeróbica y entrenamientos para mejorarla


Sabes que cuando empiezas a correr tras una lesión parece que te ahogas con nada. ¿Dónde está ese aguante? ¿Cómo podías completar media maratón tan tranquilo y quedar luego con los amigos para celebrarlo con unas cervezas? ¿Adónde fue a parar esa capacidad de mantener el ritmo sin apenas fatigarte? Bueno, eso se debe a que tras un tiempo sin entrenar disminuye la capacidad de resistencia del organismo de mantener una intensidad alta de ejercicio físico durante un periodo de tiempo prolongado.

Es decir, cuanto más en forma estés, mayor capacidad aeróbica tendrás, correrás durante más tiempo con menor esfuerzo y después conseguirás una recuperación más rápida y efectiva. De hecho, como bien dicen, «el que tuvo, retuvo», si tienes una buena capacidad aeróbica, tu rendimiento se resentirá en forma de lesión, pero te recuperarás enseguida y volverás a los valores anteriores. O, incluso, a mejores.

¿Qué es la capacidad aeróbica y qué tiene que ver con el VO2 Max?

La resistencia aeróbica es la capacidad del corazón y del sistema vascular de funcionar eficientemente y realizar actividades físicas durante largos períodos de tiempo con poco esfuerzo, poca fatiga y con una recuperación rápida. Está directamente relacionada con el consumo máximo de oxígeno (VO2 Máx) que es la capacidad de aportar, transportar e intercambiar oxígeno, a través del sistema cardiocirculatorio, durante un período de máximo esfuerzo.

Por eso el VO2 Máx se utiliza como medida para conocer la capacidad aeróbica. Es una cifra que representa la cantidad máxima de oxígeno que una persona consume en mililitros por kilogramo corporal y minuto (ml/kg/min), y sirve para calcular el grado de eficiencia con el que nuestro cuerpo emplea el oxígeno, o sea, nuestra capacidad aeróbica. Cuanto mayor sea esta cifra, más resistencia cardiovascular tendremos.

Oskar Svendsen, ciclista noruego, tiene el récord mundial de VO2 Máx, con 97,5 ml/kg/min. Se rumorea que el VO2 Máx de Eliud Kipchoge y el de Kilian Jornet rondan los 90, el de los corredores de élite los 85 ml/kg/min, los que corren maratones en menos de 3 horas lo tienen en una media de 65,5 , y quienes los completan en más de 3 horas llegan a 58,7.

Cualquier adulto que no entrene será de uno 40 ml/kg/min. Las mujeres tienen en general un VO2 Máx de un 10 a 15 % menor que el de los hombres porque poseemos una menor cantidad de hemoglobina y porque nuestra proporción de grasa corporal es notablemente más alta y la masa corporal más baja que las de los hombres.

Diferencias entre capacidad aeróbica y anaeróbica

Ya hemos visto que utilizamos la resistencia aeróbica cuando hacemos ejercicio moderado durante un periodo de tiempo prolongado. ¿Qué es entonces la resistencia anaeróbica? Pues la que se pone a prueba en los ejercicios de poca duración, pero que son de alta intensidad. La energía que el organismo necesita para realizarlos proviene de fuentes inmediatas, como la glucosa o la fosfocreatina, no del oxígeno (anaeróbico significa «sin oxígeno»). Normalmente se obtiene del ácido láctico que se aloja en los músculos.

La línea de diferencias entre capacidad aeróbica y anaeróbica es muy fina, ya que el organismo utiliza las dos resistencias, por lo que un entrenamiento será predominantemente aeróbico o anaeróbico, pero no completamente uno u otro.

Cómo calcular tu VO2 Máx

Puedes hacerte, y es muy recomendable, un reconocimiento médico deportivo, someterse a una espirometría durante una prueba de esfuerzo para determinar tu VO2 Máx. Sin embargo, si eso no es posible, hay otras fórmulas que nos pueden ayudar para hacernos una idea: el test de cooper, de Rockport o de el de Course Navette. Veamos a continuación cada uno de ellos.

Test de Cooper

Este test, que fue diseñado en 1968 por Kenneth H. Cooper, es una prueba de resistencia que se basa en correr la mayor distancia posible en 12 minutos a una velocidad constante. Se recomienda hacer calentamiento muscular antes de la prueba como por ejemplo correr un kilómetro a ritmo suave o hacer un calentamiento dinámico. Se contará el total de metros recorridos en los 12 minutos.

Posteriormente aplicaremos la fórmula:

VO2 Máx = 22,351 x Distancia recorrida (en km) -11,288

Test de Rockport

El test de Rockport consiste en recorrer una milla (1,6 km) sin correr, es decir, caminando rápido, en el menor tiempo posible, teniendo en cuenta variables como la frecuencia cardíaca y el tiempo total usado.

Una vez tengamos todas las variables, la fórmula será la siguiente:

VO2 Máx = 132,6 – (0,17 x PC) – (0,39 x Edad) + (6,31 x G) – (3,27 x T) – (0,156 x FC)

  • PC: Peso corporal.
  • G: Género (0: mujeres, 1: hombres).
  • T: Tiempo en minutos.
  • FC: Frecuencia cardiaca.

Test de Course Navette

La prueba Course Navette en teoría dura 21 minutos, o el tiempo que uno sea capaz de aguantar, dado que el ritmo y la velocidad van aumentando progresivamente alrededor de 0.5 km/h por minuto y no todo el mundo lo acaba. El momento en que el corredor interrumpe la prueba es el que indica su resistencia cardiorrespiratoria.

El individuo empieza trotando a 8 km/h y suele acabar, si lo logra, a unos 20 km/h. Muy pocas personas suelen llegar a ese punto, dado que el test está pensado para que se produzca un agotamiento antes de completarlo. El número de rectas de cada período y medio período viene dado en una tabla.

Cómo mejorar la capacidad aeróbica

La capacidad aeróbica, o su medida en VO2 Máx, es un parámetro que determina la genética, pero, como en casi todo, puede mejorarse hasta un máximo de un 15 % mediante un buen entrenamiento. La clave está en que sea un entrenamiento variado.

Corre a un ritmo sostenido

Aplícate el sin prisa pero sin pausa. Trotar de forma continua puede ser una buena forma de mejorar la capacidad aeróbica ya que el esfuerzo se hace de manera continuada con una intensidad baja. No hay que desestimar este tipo de entrenamiento, que en inglés se llama «Recovery Run» y que aquí recibe el poco glamuroso nombre de «trote cochinero«. Cuando corres despacio, trabajas en la zona aeróbica, en la que el oxígeno está presente en la función contráctil de los músculos –antes de comenzar a generar ácido láctico que es lo que sucede cuando aumentas la velocidad–

Lo que haces es enseñar a tu organismo a ser eficiente y a oxigenarse mejor, lo que repercutirá de forma muy positiva en tu resistencia aeróbica. Esto es lo mejor para todo aquel que empieza, luego ya irá introduciendo en sus entrenamientos series de velocidad en las que cambie la intensidad del esfuerzo.

Corre con distinta intensidad

Correr cambiando el ritmo o la intensidad, como puede ser un entrenamiento de Fartlek o de intervalos, es fundamental para aumentar la capacidad aeróbicas. Se basa en realizar distancias o tiempos determinados en los que se varía el ritmo manteniéndolo en todo momento controlado, o aumentando la intensidad entrenando, por ejemplo, en cuestas.

Haz entrenamiento cruzado

Combina tus tiradas con otras disciplinas: monta en bici, ve a nadar, haz elíptica o prueba el aquarunning. No solamente aumentaremos nuestra capacidad aeróbica haciendo entrenamiento cruzado, sino que al incluir en nuestro entrenamiento deportes de menor impacto conseguimos también cuidar y fortalecer nuestros músculos y articulaciones.



Fuente: https://www.runnersworld.com/es/training/a35215319/que-es-la-capacidad-aerobica-entrena-para-mejorar-tu-vo2max/

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