28 ejercicios con peso corporal para hacer en casa

Comienza de pie, con los pies abiertos a la altura de los hombros y las puntas mirando hacia delante. Cierra las manos a la altura del pecho para mantener el equilibrio. Mueve las caderas hacia atrás, dobla las rodillas bajando todo lo posible y mantén el pecho elevado. Haz fuerza con los talones para volver a la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Adelanta el pie derecho, doblando ambas rodillas 90 grados. La pierna izquierda debe quedar anclada al suelo junto con el pie, pero la rodilla debe descender hasta casi tocarlo. Regresa a la posición inicial. Puedes realizar este ejercicio con dos mancuernas si lo deseas. Haz de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.

Con los pies juntos, mueve la pierna derecha hacia atrás y bájala hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. La rodilla derecha debe rozar el suelo. Vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio con la pierna izquierda. Realiza 10- 15 repeticiones por pierna.

Boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies y brazos apoyados en el suelo, comienza a levantar la pierna derecha hacia arriba, hasta que ambas rodillas queden alineadas. Contrae los glúteos mientras levantas las caderas. Baja hasta la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones. Cambia de pierna.

Ponte de pie dejando una silla a unos 60 cm por detrás de ti. Apoya la parte superior del pie derecho sobre la silla, el pie izquierdo firmemente apoyado en el suelo y los dedos mirando hacia delante. Dobla la rodilla derecha hacia abajo, dejando que la izquierda baje hasta casi tocar el suelo. Haz fuerza con el talón derecho hasta volver a la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones y luego cambia de pierna.

Ponte boca arriba, con las rodillas dobladas y pies y brazos apoyados en el suelo. Haciendo fuerza con los talones, contrae los glúteos y lleva las caderas hacia el techo. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza a los pies. Baja hasta la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Mueve el pie izquierdo hacia atrás y baja el cuerpo hasta adoptar la posición de estocada, con las rodillas formando un ángulo de 90 grados. Haz fuerza con el talón derecho para saltar, cambiar la posición de las piernas en el aire y caer en posición de estocada con la pierna izquierda adelantada. Continúa alternando las estocadas con salto en el medio, aumentando el tiempo que permaneces en el aire y disminuyendo el tiempo que pasas en el suelo. Hacer 10 a 15 repeticiones por cada lado.

Ponte de pie y apoya todo el peso en la pierna izquierda mientras levantas la rodilla derecha. Echa las caderas hacia atrás y dobla la rodilla izquierda bajando hasta llegar la posición de sentadilla, mientras extiendes los brazos frente a ti para mantener el equilibrio. Mantén el peso apoyado en el talón izquierdo. Vuelve hasta la posición inicial y realiza de 10 a 15 repeticiones. Cambia de pierna.

Coloca los pies separados a la altura de las caderas sobre el borde de una caja. Haz fuerza hasta ponerte de puntillas. Haz una pausa de un segundo y luego baja los talones. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

Échate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Contrae los glúteos y levanta las caderas lo más alto que puedas. Vuelve a la posición inicial y realiza de 10 a 15 repeticiones.

Coloca los pies separados a la altura de las caderas sobre el borde de una caja con las rodillas flexionadas a 45 grados. Apoya el peso sobre la pierna derecha y deja que la izquierda cuelgue. Haz fuerza con el pie derecho hasta ponerte de puntillas. Haz una pausa de un segundo y luego baja los talones hasta recuperar la posición inicial. Haz de 10 a 15 repeticiones y luego cambia de pierna.

De pie con el pie izquierdo sobre un cajón y el talón derecho colgando fuera del mismo. Dobla la rodilla izquierda a la vez que bajas el talón derecho hasta casi tocar el suelo y luego vuelve a subir. Haz de 10 a 15 repeticiones. Cambia a la otra pierna.

De pie con la mitad de los pies apoyados sobre un cajón. Baja lentamente los talones, procurando mantener el equilibrio por debajo del borde del cajón. Haz una pausa de un segundo y luego vuelve lentamente a la posición inicial. Haz de 10 a 15 repeticiones.

Comienza desde la posición de plank, con los hombros alineados sobre las muñecas, de manera que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los pies. Contrae los glúteos y los muslos para mantener las piernas rectas. Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho y vuelve a la posición inicial. Sin detenerte, lleva la rodilla derecha hacia el pecho y luego vuelve rápidamente a la posición inicial. Haz de 10 a 15 repeticiones por cada pierna.

Siéntate en el suelo, con las rodillas dobladas y los talones apoyados en una colchoneta. Deja caer el cuerpo hacia atrás unos 45 grados. Con los codos flexionados y las manos juntas, gira el torso primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Realiza de 10 a 15 repeticiones. Para subir el nivel de dificultad, sujeta una mancuerna o una pesa rusa entre las manos o levanta los talones del suelo.

Échate boca arriba con las piernas rectas y las manos bajo los glúteos apoyadas en el suelo. Manteniendo la parte baja de la espalda en contacto con el suelo, levanta las piernas hacia arriba, manteniendo las rodillas lo más rectas posible. Baja lentamente las piernas. Continúa manteniendo el contacto de la parte baja de la espalda con el suelo. Cuando las piernas estén a punto de tocar el suelo vuelve a subirlas. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

Échate boca arriba con las dos manos detrás de la cabeza, los brazos extendidos y las rodillas flexionadas. Levanta el hombro derecho de la estera y lleva el codo de ese brazo hacia la rodilla izquierda, mientras estiras la pierna derecha hacia delante. Vuelve a la posición inicial llevando ahora el hombro izquierdo hacia rodilla derecha, mientras estiras la pierna izquierda hacia delante. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

Échate boca abajo con las piernas estiradas y las manos colocadas sobre la esterilla por delante de la frente. Eleva los brazos, el pecho y las piernas. Contrae los glúteos y los muslos y relaja los hombros y el cuello. Vuelve a la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

Comienza con manos y rodillas apoyadas en el suelo alineadas con hombros y caderas respectivamente. Manteniendo la espalda recta, extiende el brazo derecho hacia delante y la pierna izquierda hacia atrás. Lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda, hasta que ambas queden paralelas al suelo. Haz de 10 a 15 repeticiones. Cambia de brazo y de pierna.

Échate boca abajo, con los brazos y piernas extendidas. Contrae la espalda, los glúteos y las piernas, levanta los brazos, el pecho y las piernas por encima del suelo. Manteniendo esta postura, mueve alternativamente brazos y piernas hacia arriba y hacia abajo, como si estuvieras nadando. Continúa haciendo el ejercicio durante 30-60 segundos.

Túmbate boca abajo, con las piernas rectas, los brazos extendidos en forma de cruz y los pulgares hacia arriba. Dobla la pierna izquierda y lleva el talón hacia la mano derecha. Trata de mantener los hombros en contacto con el suelo. Mantén la postura durante 30-60 segundos. Repite con el otro lado.

Comienza en posición de plank, con los hombros alineados con las muñecas. Dobla los codos dejando caer el abdomen hacia el suelo. Mantén el cuerpo recto. Levanta el cuerpo hacia arriba y ve enderezando los brazos, procurando mantenerte recto. El cuerpo debe apoyarse únicamente sobre las manos y los dedos de los pies. Volvemos a la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

Siéntate en una silla, en un banco o en una caja con los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos por detrás de ti apoyadas en el borde del asiento. Levanta las caderas para arrastrar hacia atrás el asiento. Dobla los codos para bajar los glúteos hasta casi tocar el suelo. Vuelve a subir. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

De pie con los pies separados a la altura de las caderas. Flexiona el tronco hasta llevar las manos a los pies y apóyalas en el suelo mientras las vas alternado hasta colocarte en posición de flexión de brazos. Dobla los codos hasta formar un ángulo de 45 grados, llevando el pecho hacia el suelo. Vuelve a llevar las manos hacia los pies y levántate hasta recuperar la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

Ponte en cuclillas, apoyándote solo en la punta de los pies y con las manos apoyadas en el suelo a una anchura ligeramente superior a la de los hombros. Salta y lleva hacia atrás las piernas, sin despegar las manos del suelo. Realiza una flexión de brazos, manteniendo el cuerpo recto y llevando el pecho hasta casi tocar el suelo. Salta con las piernas juntas, llevándolas hacia delante y sin despegar las manos del suelo. Desde esta posición, salta hacia arriba estirando los brazos. Vuelve a la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones.