Entrenamientos

Mejora tu rendimiento entrenando escaleras.

Introduciendo estos entrenamientos de escaleras en tu rutina semanal hay muchas posibilidades de ver como  aumenta tu rendimiento.

 

 

Luis Alonso Marcos "Luisete", nos cuenta en este artículo como hacer correctamente este tipo de entrenamiento.

Después de mi experiencia en la Maratón de la Muralla China, mis entrenamientos para la misma, donde había un día en mi rutina donde las escaleras eran el principal protagonista de la sesión y de leer algunos artículos sobre estos entrenamientos aquí os dejo unos detalles de cómo entrenar en escaleras. Espero que os sirvan y sean de vuestra utilidad. 

Entrenamientos en escaleras. 

Fortalece los músculos, el corazón y los pulmones para correr mejor.

Cuando entrenamos subiendo  escaleras  utilizamos  los músculos estabilizadores, como el glúteo medio, que se descuidan durante los kilometrajes diarios, porque estás equilibrando y activando una pierna, brevemente, mientras la otra se mueve para dar el siguiente paso. 

Otro dato a tener en cuenta es que las escaleras son mucho más pronunciadas que la mayoría de las cuestas: las interiores tienen prácticamente un 65 por ciento de inclinación.  Debido a esto cuando realizamos entrenamientos en escaleras nuestro ritmo cardiaco se dispara y respiramos mucho más rápido para conseguir más oxigeno y acostumbrar a tu cuerpo a usar el oxigeno para conseguir energía más rápido y por consiguiente  mejorar tu VO2max. 

Introduciendo estos entrenamientos de escaleras en tu rutina semanal hay muchas posibilidades de ver como  aumenta tu rendimiento.

Subir rápido las escaleras. 

Para poder subir muy rápido las escaleras hay que tener una gran explosividad, esto nos lleva a alcanzar pronto el umbral anaeróbico.  Entrena más allá de lo que diga tu umbral anaeróbico  para mejorar tu nivel de umbral. 

EL ENTRENAMIENTO: Después de 15' de calentamiento, sube rápido escaleras durante 45" o 1', baja andando. Repite durante 15-20 minutos. Una vez terminado el entrenamiento realiza otros 15' de vuelta a la calma. 

Sube lento baja rápido. 

 Esto construye tu resistencia para carreras de media distancia, porque empleas un esfuerzo más consistente. Es también un gran quemador de gemelos y sóleos, ya que confías en tus músculos de la pantorrilla para suavizar tus pasos a medida bajas.

EL ENTRENAMIENTO: Calienta durante 15'. Después, sube durante 1'a un ritmo medio, o más lento, pero a un ritmo constante, y sin pausa ponte a bajar rápido. Repite el ciclo durante 30 minutos. No olvides rodar luego otros 15' de vuelta a la calma. 

 

Entrenamiento en escaleras

 

Steps o cinta en el Gimnasio

Si las condiciones climatológicas don adversas siempre puedes utilizar la máquina de steps un gimnasio para realizar un entrenamiento de intervalos (20-30 segundos duro, a continuación 30-60 segundos de recuperación, durante 20-30 minutos)

Si no hubiera una maquina de steps se puede realizar el entrenamiento en una cinta de correr, para ello deberás jugar con la inclinación de la cinta ya que a cierta inclinación utilizaremos los mismos grupos de músculos al correr que si hiciéramos escaleras.  

EL ENTRENAMIENTO:

Después de 15' de calentamiento sube la inclinación (baja el ritmo todo lo que sea necesario). El 15 por ciento (o el máximo que puedas subirlo, cuanto más alto mejor). Haz 1'30" al ritmo más alto que puedas ir, después baja la inclinación a cero y recupera durante 1'30". Sin parar, corre 2'  con la máxima inclinación y, luego, 2'  de recuperación. Sigue subiendo minuto a minuto hasta los cinco. Después, baja minuto a minuto hasta que vuelvas al principio del ejercicio.

Luis Alonso Marcos

Foto:xculpture.com / tortugasveloces.com

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