¿Qué es un entrenamiento de series y cómo hacerlo?

Las series son un tipo de entrenamiento que tendremos que introducir en nuestra planificación para no quedarnos estancados y mejorar como corredores. Es un entrenamiento por intervalos, como el fartlek. Es decir, es un tipo de entrenamiento en el que alternamos ritmos más altos (serie) con ritmos más lentos (recuperación). Gracias a este tipo de entrenamiento conseguiremos mejorar la resistencia y la velocidad, y en consecuencia mejorar nuestras marcas.

Beneficios de las series

Realizar series 1 ó 2 días a la semana aporta muchos beneficios a cualquier corredor, independientemente de su nivel. Con este tipo de entrenamiento fraccionado estamos acostumbrando al cuerpo a un esfuerzo y adaptándolo a correr mayores distancias y a ritmos más altos. Estos son algunos de los beneficios que nos aportan:

• Aumenta el rendimiento en carrera.
• Aumento de la fuerza y la masa muscular del tren inferior.
• Aumenta el umbral láctico y la capacidad máxima de esfuerzo.
• Mejora de la potencia aeróbica y de la capacidad anaeróbica.
• Mejora la eficacia cardiovascular, en reposo disminuye la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
• Aumenta la densidad de los huesos.
• Disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
• Ayudan a quemar grasa y perder peso.

Tipos de series

El tipo de series que tenemos que realizar, será diferente en función de la distancia que estemos preparando. Pueden ir desde los 200m hasta los 6000m. Habitualmente, para preparar carreras de poca distancia, por ejemplo un 5K, haremos series cortas y para preparar carreras de más distancia (maratón o media maratón), haremos más series largas. Lo mejor es combinar el trabajo de series cortas, para mejorar la potencia muscular, con series más largas, para mejorar la capacidad aeróbica.

• Series cortas: entre 200 y 600 m a ritmo más rápido que el de competición. El tiempo de recuperación entre series será entre 1′-45″. Mejoran la velocidad y la capacidad anaeróbica.
  • Por ejemplo: 12×500 rec. 45″ (12 repeticiones de 500m recuperando 45 segundos).
• Series medias: entre 600 y 1500 m a ritmo más rápido que el de competición. El tiempo de recuperación será entre 1:30 – 1′. Mejoran la capacidad anaeróbica.
  • Por ejemplo: 4×2000 rec. 1′ (4 repeticiones de 2000m recuperando 1 minuto).
• Series largas: más de 1500 m a ritmo de competición o un poco más lentas. El tiempo de recuperación será de 2′. Mejoran el sistema cardiovascular y la capacidad aeróbica.
  • Por ejemplo: 3×3000 rec. 1:30 (3 repeticiones de 3000m recuperando 1:30 minutos).
• Series mixtas: se mezclan diferentes distancias en una misma sesión para asemejar el entrenamiento al día de competición. En las largas, el ritmo será el de competición y más rápido en las medias y cortas.
• Series en subida: distancias cortas entre 80 y 300 m. Para realizar subidas cortas buscaremos la máxima pendiente posible, y en las más largas una pendiente media. Mejoran la potencia muscular.

¿Cómo hacer bien series?

Para hacer bien este entrenamiento, deberíamos correr las primeras a un ritmo más lento y las últimas más rápida. Haciéndolas de manera progresiva nuestro cuerpo se adapta mejor al nivel de exigencia y progresamos más rápidamente. El ritmo dependerá de nuestro estado de forma. Una manera rápida de saber cuál es el ritmo adecuado sería tomarnos el pulso después de la primera serie y ver cómo recuperamos. Si no somos capaces de recuperar al menos 30 pulsaciones por minuto es que el ritmo al que hemos corrido es demasiado rápido.

Por ejemplo, si tenemos que hacer 6×1000 a un ritmo medio de 4:30/km, empezaremos corriendo a 4:45 y acabaremos sobre 4:15 – 4:10. Si nos cuesta seguir este ritmo y no podemos acabar la sesión entre estos tiempos o las últimas 3 series las hemos hecho más lentas, el ritmo medio adecuado debería haber sido 5″-10″ más lento.