Maraton

Entrenamiento para Trail Running, las Sentadillas

Luis Alonso Marcos "Luisete" nos da unos sencillos ejercicios para mejorar en las carreras por montaña.

Es importante tener un buen tren inferior para practicar CxM, aquí os damos unos consejos para que vuestro tren inferior llegue con garantías a las carreras. 

Todos habéis oído hablar de las sentadillas pero, ¿sabemos realmente por qué se hacen y en qué nos pueden ayudar?

Las sentadillas son un ejercicio clásico e indispensable en la rutina de todo corredor, ya que nos ayudan a fortalecer y mejorar nuestra técnica de carrera. Con este ejercicio estamos  activando los glúteos, cadera, pantorrillas, cuádriceps y abdomen, además de   desarrollar la fuerza necesaria para impulsarte hacia delante.

Fortalecer esos músculos a través de las sentadilla, previene lesiones como la rodilla de corredor” o el síndrome de banda iliotibial.

5 ejercicios que te harán ganar potencia en piernas

Practica estas 5 variantes de sentadillas, con las que podrás trabajar diferentes partes de tus piernas y aumentar así su potencia. Aquí te explicamos cómo:

1. Sentadilla lateral. Trabaja glúteos 

Sentadilla Lateral

¿Cómo hacer el ejercicio?  Da un paso hacia la izquierda y flexiona la rodilla derecha para hacer una sentadilla, la pierna izquierda debe deslizarse suavemente hacia la izquierda y quedar extendida. Ejerciendo fuerza sobre el pie derecho, vuelve a ponerte de pie. Repite el ejercicio con la pierna derecha. Haz 15 repeticiones con cada lado.

2. Sentadilla con giro. Con esto trabajaras glúteos, además de fortalecer el abdomen.

Sentadilla con giro

¿Cómo hacer el ejercicio?  Haz una sentadilla, mientras te elevas, extiende tus brazos y gira el torso hacia la derecha;  regresa al centro, haz otra sentadilla y eleva girando el torso hacia la izquierda. Haz 2 sets de 15 repeticiones, alternando los lados. Para aumentar el reto, hazlo mientras sostienes un fitball.

3. Sentadilla con elevaciones. Trabaja glúteos, cuádriceps y abdomen;  estira la espalda para mejorar la postura.

Sentadilla con elevaciones

¿Cómo hacer el ejercicio?  Colócate de pie sosteniendo una toalla por encima de tu cabeza. Mantén el abdomen contraído y haz una sentadilla (brazos y hombros alineados). Regresa a la posición inicial, sin bajar los brazos. Haz 15 repeticiones.

4. Sentadilla con salto. Fortalece glúteos, cuádriceps y rodillas; mejorará tu rendimiento en cuestas y te ayudará a cerrar al máximo tus competencias.

Sentadilla con salto.

¿Cómo hacer el ejercicio?  Baja la cadera para hacer una sentadilla, manteniendo la espalda recta. Salta para elevarte. Intenta aterrizar suavemente y evita que tus rodillas choquen. Haz dos sets de 10 repeticiones.

5. Sentadilla con desplante. Aumenta la fortaleza para reducir la fatiga y mantener la forma en largas distancias.

Sentadilla con desplante

¿Cómo hacer el ejercicio?  Coloca la pierna derecha al frente y flexiona la rodilla mientras cuentas hasta tres, la izquierda debe rozar el suelo. Regresa a la posición inicial, contando hasta tres. Haz  dos sets de 15 repeticiones y cambia de pierna.

Luis Alonso Marcos "Luisete"

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